たんぱく質と脂質は、どれぐらい摂ればいい?

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たんぱく質と脂質をどのぐらい食べたらいいのか


糖質制限ダイエットについて書かれた書籍は、今や本当にたくさんありますよね。
糖質制限ダイエットだけあって、「糖質摂取量はどのぐらいにするべきか」については詳しく書かれていても、たんぱく質や脂質に関しては、どれぐらいとるべきかはっきりと示されていないものもありますね。

特に脂質に関してはそうだと思います。
実際のところ、どのぐらい摂取するべきなのでしょうか?

たんぱく質はしっかりと


厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」で、平均的な体格の成人男性は1日当たり60gのたんぱく質を摂取することを推奨しています。

一方、2016年のNutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicineでは、アスリートや定期的に運動している人は体重1kgあたり1.2~2.0gのたんぱく質が必要だと声明を出しています。

これは60kgの人だと72~120gもの量になります。

さらに糖質制限ダイエットをきっちりと行っている場合、たんぱく質の一部は糖新生に回されますので、たんぱく質は多めに摂取しなければいけません。

以上のことを考え合わせると、糖質制限ダイエットを行う場合は、

・まったく運動しない人でも80g以上

・運動する人、体の大きい人なら運動量や体格に応じて100g以上~

だいたいこのぐらいに考えるといいのではないかと思います。
腎機能低下などでたんぱく質制限をしている場合は、医師の指示を守ってください。

食事の回数と量


なお1度の食事でたんぱく質を100g食べても、そのすべてを吸収できる人は少ないと思います。
1度に食べる量は20~30gにして、回数を多くするのが最も筋肉が付きやすく体脂肪が付きにくい食べ方だと思います。

よっしーもこのような食べ方をしていますが、食後に尿ケトンを測定してみても、ちゃんと紫色になります。

たんぱく質でもインスリンが分泌されると言いますが、1度にまとめてドカ食いしない限り、ケトン体生成をジャマするほどのインスリンは分泌されないようです。
よっしーの場合。

もしかしたら、糖質制限ダイエットで1日1食しか食べていないのに痩せないという場合、その1食でたんぱく質が原因で思いのほかインスリンを分泌しているのかもしれません。

たんぱく質単独で太ることはかなり難しいと思いますが、同時に脂質も食べている場合、痩せないということはあると思いますよ。たんぱく質ドカ食いでインスリンが分泌されると、同時に食べた脂質も体脂肪に取り込まれやすくなりますからね。
糖質ほどではないにしても。

現状維持でいいのなら別に問題はないと思いますが、もうちょっと痩せる余地があるはずなのに…と言う方はちょっとやり方を変えてみるといいですよ。

では脂質はどうか?


また、脂質の摂取量に関してです。

まずヒトには、体内で合成できないので絶対に食事から摂取しなければいけない「必須脂肪酸」というものがあります。
自分の体脂肪では、必須脂肪酸は賄うことはできません。残念ながら…

必須脂肪酸のうち、植物油に含まれるリノール酸は、むしろ摂りすぎている人が多いので意識する必要はないと思います。
一方で、αーリノレン酸は2g、DHAとEPAは合わせて1g摂ることが望まれます。これらはω-3脂肪酸と呼ばれるものです。

1日1回青魚と大豆製品を食べ、ドレッシングなどにえごま油、しそ油、アマニ油のいずれかを使用すれば、必要量は摂取できます。

これを習慣にしたうえで、体重が減らなければその他の食材から脂質を減らす(豚バラ肉をやめて赤身の肉やササミにしてみるなど)、逆にどんどん痩せてしまうようなら脂質の摂取量を増やすといいのではないでしょうか。

無理をしないことが大事


糖質さえ減らせば、脂質はいくら食べても太らないというのは間違いだと思います。
それが明らかに当てはまらない人が多すぎです。

やはり脂質摂取量は調整すべきです。
インスリンの分泌だけが、体脂肪を増やすわけではないですから。

ただ、痩せたいからと言っても、重要なたんぱく質はしっかり摂取しなければいけませんし、脂質も必須脂肪酸は必ず確保しなければいけません。
早く結果を出したいからと言って全体的な食事量を減らしすぎると、体を壊します。

どうか体調と相談して、無理のないようにゆっくりと進めてみてくださいね。

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