正しい糖質制限ダイエットで体脂肪は減り筋肉は増える

3年間の糖質制限ダイエットによる変化

よっしーが体調不良から救急外来を受診し、その場で糖尿病と診断されて16日間の入院生活を経て糖質制限ダイエットを始めてから3年以上経ちます。

最初は病院食を食べてインスリン注射を1日4回打っていましたが、どうもうまくいかない上、副作用も怖いので主治医と相談して糖質制限に切り替えたのです。

1日あたりの糖質摂取量は20~30g程度、それを4~5回に分けて食べます。たんぱく質は1日あたり100~120gぐらい摂取しています。

それで体重も減りましたが、最近は体重はそのままで体脂肪率がゆるやかに減少傾向です。体重はそのままで体脂肪率が減るということは、体脂肪が減って筋肉が増えていることを意味します。

「糖質制限すると筋肉が落ちるのではないか」と心配なさる方もいらっしゃいますが、正しい食事と適度な運動が出来ていればその心配はありません。

にゃご
糖質制限すると筋肉が落ちるって?オレは筋肉落ちてないけどなぁ…

よっしー
ライオンもトラも、肉ばかり食べているけどガリガリではないわよね。

糖質制限を始めてから運動の内容は何も変えていません

中強度の筋トレやジョギングはしていますが、忙しくて出来ない日も多いですし、運動の内容や量は糖質制限開始前とほとんど変わっていません。むしろ運動強度は落としたかな。

それにもかかわらず筋肉が増えてきているので「正しい糖質制限で筋肉が減ることはない」と思います。

世間ではまだまだ「糖質制限ダイエットをすると筋肉が減ってガリガリになる」と思い込んでいる方が多いようですが、そうおっしゃる方は1度も正しい糖質制限ダイエットをしたことがない方が多いのではありませんか?

上の動画の北島達也さんは、すごいマッチョですが、糖質制限ダイエットを取り入れていらっしゃいますよ。他の誰よりも説得力がある体ですよね。

こんなすごい体をしている方でさえ糖質制限を取り入れているのですから、一般人の女性が糖質制限をしたからと言って筋肉が落ちてガリガリになるとは考えられません。

ただ女性の場合「早く痩せたい」と思うあまり、間違った糖質制限もどきの食事に走ってしまう方もいらっしゃるのではないかと思います。

あなたが筋肉をつけたいのは何が目的ですか?

そもそも、あなたが筋肉をつけたい、筋肉を落としたくないと思うのは何が目的でしょうか。目的によって目指すゴールは変わってきます。

見た目筋肉モリモリのマッチョ体型になりたいというなら、確かに糖質を摂取したほうが筋肉が増えるのは早いかもしれません。よっしーも若い頃は、高強度の筋トレ直後に糖質とプロテインを摂取していました。

ただこの方法だとインスリン分泌により筋肉は肥大しやすくなりますけど、糖尿病になりやすい素質を持っている人には非常に負担になりますし、インスリンは筋肉だけではなくガン細胞の成長をも促すので、くれぐれも気を付けてくださいませ。

下の画像のドーナツをかじりながら筋トレしている男性のように「筋肉のためには糖質が必要だから~♪」なんてことをしないほうが健康のためにはいいと思います。

また「筋肉を増やせば糖尿病にならない」「筋肉を増やせば太りにくい体になる」と思っている方もきっとたくさんいらっしゃると思います。

確かにそうなのですが、その効果を過信してはいけません。筋肉を増やしてもそれ以上に食べればまったく意味がありません。

清原和博さんもアントニオ猪木さんもたくましい肉体を作り上げていらっしゃいましたが、それ以上に食べすぎて糖尿病になってしまいましたよね?

もともと異常に筋肉量が少なすぎる方はぜひ筋肉量を増やしたほうがいいと思いますが、筋肉がたくさんあればあるほど健康に良いというものでもありません。過信は禁物です。

タンパク質はしっかり摂る必要がある

体重50kgの人の場合、体内に約10kgものタンパク質が存在しています。筋肉などの組織は毎日少しずつ新しいものと入れ替わっています。

体には、食事から摂取したタンパク質と体の古くなったタンパク質を分解して再び利用できるようにする仕組み(アミノ酸プール)があり、1日あたり250g前後のタンパク質が入れ替わっています。

糖質制限ダイエット中は、タンパク質の一部が糖新生に使われるので、普通よりもさらに多めにタンパク質を摂取する必要があります。

しかしその量は、体重(kg)×2g程度で足りるのではないかと思います。よっしーはそのぐらいなので。ただ個人差もあると思うので、各自調整してみてください。

タンパク質が足りているかどうかは、血液検査の結果からも分かります。タンパク質不足だと尿素窒素総タンパク等の項目が低値になります。また、タンパク質不足だと「むくみ」が生じやすくなります。

筋肉の材料となるタンパク質が慢性的に不足してしまうと、筋肉量は減っていくでしょう。よっしーは以前、血糖値が下がることを期待してタンパク質制限をしたことがありますが、最初は良くても1週間ぐらい経った頃から明らかに筋肉量が減り始めたので中止しました。

高タンパク食である糖質制限は腎臓に良くないの?

体重(kg)×2gというのは、糖質制限していなくてもボディビルを行っている人やアスリートたちは普通に摂取しているタンパク質量です。

その程度の量で健康な腎臓が悪くなることはないと思われます。よっしーは糖尿病と診断された時すでに糖尿病腎症の初期でしたが、3年以上糖質制限をしていて進行していません♪

むしろ、ちょっとずつ回復してきているかも…という状態です。いつか糖尿病腎症が完治するといいのですが…

通常であれば糖尿病腎症の初期には降圧剤を飲むらしいのですが、主治医に「今のところ飲まなくてもいいんじゃない?」と言われたので飲んでいません、経過観察のみです。

もともと健康な人の腎臓が高タンパク質食で悪化するというエビデンスは無いそうですよ。もっとも腎臓を悪くするのは高血糖です。つまり糖質の摂りすぎですね。

医学が発達しているはずの日本では、毎年16000人の方が糖尿病が原因で新たに人工透析を開始しています。その患者さんたちの多くは、糖質制限をしていなかったはず。

ただし、すでに糖尿病腎症がかなり進行してしまった方の場合はタンパク質制限をしなければいけない場合があります。その場合は主治医とよく相談してくださいね。

にゃご
良かった、オレも安心して肉食を続けていくぞ♪

よっしー
糖尿病のある方は筋トレは無理をしない範囲で行いましょうね♪

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