糖質制限ダイエットのやり方いろいろ

糖質制限ダイエットに流派あり

では具体的に、これから「正しい糖質制限ダイエットのやり方」を紹介していきたいと思います。

その前にひとつ気を付けていただきたいのは、糖質制限ダイエットを提唱する先生方によって多少やり方に違いがあるということです。

たとえば、ある先生は「いくら糖質が少なくても〇〇は食べないほうがいいよ」。別の先生は「○○は適度に食べたほうがいいでしょう」とか、そういう具合です。

どの先生がおっしゃっていることが正しいんだろう!?と困ってしまいますね。でも、最後は自分で考えて決めるしかないと思います。

よっしーは「どの先生が常に100%正しい」という正解はないと思います。だってどの先生も人間であって、神様じゃないからなんですよね~。

いろいろなやり方を知った上で、自分に合っていると思うやり方、自分がやりやすいと思うやり方を取り入れるようにしてみてください。

にゃご
人間っていうのは、しょうもないことでケンカばかりしている生き物なんだよなぁ…

よっしー
そう思うわ。美味しいものを食べて、もっと心を広く持ちたいものだわね。

自分とは違う相手を尊重しよう

多少、自分と違うやり方で糖質制限ダイエットを実践している人がいるからといって「あなたのやり方は間違っている」などと非難するべきではないと思います。

中にはSNSでわざわざ「あなたがさっきUPしていた食事の画像を見ましたが、〇〇先生はあれを食べないほうがいいとおっしゃってます!」などとメッセージを送ってきた方も居たそうです。

でも〇〇先生は「えっ、ボクはそんなことを言った覚えはないけど…」なんてことも。こうなるともう、ムチャクチャですね。

それぞれ、自分に最も合った方法があると思いますからね。体質もライフスタイルも目的も異なる相手に、自分のやり方を押し付けるのはやめましょう。大人ですから。

それではこの後、糖質制限ダイエットの提唱者の先生ごとにそれぞれの正しいやり方を紹介してきます。

どの先生のやり方でやるにしても、うろ覚えで間違った方法でやってしまって体調を崩さないように気をつけましょう。

にゃご
お医者さんが書いた本を最低でも1冊は読んでから始めてほしいよね。

よっしー
江部康二先生の本が分かりやすくておすすめよ♪

江部康二先生式糖質制限ダイエット

まずは日本で糖質制限ダイエットと言えばこの方!京都の医師・江部康二先生です。江部先生は自身も2型糖尿病患者で、御父上を糖尿病合併症で亡くされたそうです。

最初は江部先生は糖尿病の患者たちに従来通りの低カロリー食を指導していましたが、ある時糖質制限食を知り、半信半疑で試してみたところ、患者たちの糖尿病が改善したりダイエットに成功する例が続出したのをキッカケに研究するようになったのだとか。

江部先生式の糖質制限ダイエットには、3つのコースがあります。

・プチ糖質制限(1日のうち1食だけ糖質制限食)

・スタンダード糖質制限(1日のうち2食を糖質制限食)

・スーパー糖質制限(1日3食とも糖質制限食)

江部先生のやり方だと、1食当たりの糖質摂取量は20gまでです。ご飯茶わん半分で、もうこれぐらいの糖質はオーバーしてしまいます。

野菜や調味料、豆類にもある程度の糖質が含まれるので、基本的に主食はすべてカットしたほうがいいです。

糖尿病患者の場合は3食とも糖質を抜く「スーパー糖質制限」にしたほうがいいようですが、ダイエット目的の場合はまず夕食だけ主食を抜く「プチ糖質制限」から始めて見てもいいでしょう。

そして重要なポイントが、主食をなくす代わりにタンパク質のおかずを1~2品増やすということです。主食を摂らないだけでおかずを増やさないのは、ただ食事を減らすだけの不健康なダイエットです。

サラリーマンの場合、昼食だけは普通に食べてもいい「スタンダード糖質制限」がやりやすいと思います。その場合も、可能なら白米ではなくGIの低い玄米などを主食にするほうがいいみたいです。

もっとも、糖尿病がある場合は玄米でも白米とほとんど変わらない位血糖値が上がってしまうので、できれば避けたほうがいいですね。

江部康二先生は医師であり、ブログで糖質制限に関する質問に答えてくださってます。

健康上何か不安があるという方は江部先生のブログで質問なさるか、糖質制限ダイエットに関して知識のある医師に相談してから始められることをお勧めいたします。

渡辺信幸先生のMEC食ダイエット

沖縄の医師・渡辺信幸先生の「MEC食」MECとはM…meat(肉)、E…egg(卵)、C…cheese(チーズ)の略。

食事を減らすことを考えるよりも、肉・卵・チーズをはじめとしたタンパク質と脂質をしっかり摂取して人体には不要な糖質を控える食事こそが正しいダイエットにつながるという考えです。

他の糖質制限系ダイエットと少し違うのは「糖質を制限する」よりもまず「必要な栄養をしっかり満たすことを重視している」という点だと思います。

やり方としては、肉200g・卵3個・チーズ120g。これを1日当たりに最低限必要な量として、一口30回以上よーく噛んで食べるというものです。

もちろん、よーく噛んで食べてもまだ足りないというかたは、それ以上の量を食べてもOKだそうです。

肉はどんな種類でもよく、また肉・卵・チーズしか食べていけないわけではありません。ヒトは体内でビタミンCを合成できないので、それを補うために葉野菜を一緒に食べることを渡辺先生は推奨しておられます。

また魚もいいですが、肉のほうがより栄養価が高いのでより良いとのこと。個人的には、縄文時代以前の日本人は魚も食べていたらしいですし、ある程度の魚は食べたほうがいいのではないかと思っています。美味しいですしね。このあたりは個人の考えによりますね。

MEC食が素晴らしいなと思うのは、具体的に「これだけは食べるべき量」が示されているので、面倒な栄養計算をしなくてもいいことです。

なお、卵アレルギーの場合は、肉やチーズを多めに食べるなどして補うということですが、念のため医師に相談してからのほうがいいでしょう。

斎藤糧三先生式ケトジェニックダイエット

斎藤糧三先生は、栄養療法・アレルギー治療・更年期症候群の治療・アスリートの栄養管理などをなさっている医師です。

ケトジェニックダイエットは糖質制限系のダイエットなのですが、ただ糖質を制限するだけではなく

・たんぱく質をしっかり摂取する

・食物繊維やミネラルをたっぷり摂取する

・オメガ3脂肪酸を1日当たり小さじ1杯以上摂取する

と言う方法です。

タンパク質は動物性の食品から摂取するのが良く、とりわけ亜鉛が豊富な牛肉や鉄分が豊富なレバーが良いということです。MEC食と違って、卵はアレルギーを起こしやすいので毎日は食べないほうがいいとしています。

ケトジェニックダイエットのキモは「ケトン体回路」を回すこと。
ヒトは体内で脂肪やアミノ酸を材料にして必要な糖を作り出すことができるのです(だから健康体の人が正しく糖質制限ダイエットをしても低血糖にはならない)。

でもそれだけではエネルギーが足りないのでは?というとき、体脂肪が分解されてその一部がケトン体という物質に変わります。

糖質をエネルギーにするのではなく、体脂肪を分解してどんどんケトン体エネルギーを生み出すのが、ケトジェニックダイエットなのです。

ただし油脂は摂りすぎればさすがに燃やしきることが出来ずに体脂肪になる、とあります。当たり前ですが…

ただ、同じカロリーの食事であれば糖質の多い食事よりは痩せやすいことは確実ですので、無理に食事量を減らすダイエットをしたくないという方はチャレンジしてみる価値があります。

山田悟先生式ロカボダイエット


山田悟先生は糖尿病専門医であり、北里大学北里研究所病院糖尿病センター長でいらっしゃいます。「ゆるやかな糖質制限=ロカボ」を、糖尿病専門医の立場から普及に努めていらっしゃるようで、患者さんたちからも大きな信頼を得ているのでしょう。

糖尿病について熟知している医師が患者さんたちに勧めるのだから、ダイエット目的でも安心して取り組めそうですね。

山田先生の「ロカボ」は、1食当たり糖質40gまで摂取可能で、比較的ゆるいルールみたいです。まずは「継続できる」ことを第一に考えると、このぐらいからでいいのかもしれません。

1食40gでやってみて、効果が不十分であればもう少し減らしてみてもいいわけですし。

山田先生は以前、「ケトン体が出るような極端な糖質制限ダイエットは危険ではないか」という懸念を持っておられた様子です。
しかし慎重に観察を続けた結果、どうやらケトン体は有害でないばかりか、糖尿病の患者さんの腎機能の保護などむしろ有益な点が多くあるのではないかと言う結論に至って安心されたようですね。

もっとも、ご飯や甘いものが大大大好きな人にとって、「ロカボ」でもかなりキツいと思います。痩せたいけど無理はできない、という方はまず「ロカボ」でゆるく始めてみるのもいいのではないでしょうか。

釜池豊秋先生式糖質ゼロ食ダイエット

釜池豊秋先生は、整形外科医です。釜池先生のやり方は、糖質制限系ダイエットの中ではおそらく最も厳しいやり方だと思います。

・朝食無し

・昼食はできるだけ少なく(チーズやゆで卵だけ)

・夕食は肉・魚を中心に食べる

1食当たりの糖質は5g以下にしなければいけないという、なんともストイックな方法です。

糖質制限ダイエットで痩せる理屈を考えれば、釜池先生式はかなり効果が高いであろうことは分かります。

しかし、糖尿病で厳格な血糖コントロールが必要な方はともかく、ダイエット目的でここまできちんとできる人は、あまりいないかもしれませんね。

言い換えれば、きちんと実践さえできれば、確実に痩せられそうな方法です。

釜池先生の本を読んでいて「おっ」と思ったことがあります。
それは「糖質制限をしていると塩分不足になりやすいので、立ちくらみが起こることがある」と。

甘辛いおかずは「ご飯が進む」と言いますよね?
ご飯を食べない糖質制限ダイエットでは、おかずの味付けも自然に薄味になるんです。
だからこそ、特に夏場は発汗により塩分不足になりやすいので、立ちくらみに気をつけなければいけないと。

血圧に問題のない方は、ミネラル豊富な自然塩を適度に摂取したほうがよさそうですね。糖質制限ダイエットと塩は関係ないと思っていたので、目からウロコでした。

まとめ:まずきちんと本を読んでから始めましょう

いかがでしたか?他にもいろいろなやりかたがあるかもしれません。どの先生の方法で始めるにしても、きちんと本を読んで正しく行ってくださいね。

そして、何か体調に異変を感じたら中止して、必要なら受診してください。

生まれつきの病気や何らかの異常により糖質制限が出来ない方もいらっしゃるので、医師の指示に従ってくださいね。

にゃご
いろいろなやり方があるんだね。自分に合った方法を見つけたいね。

よっしー
自分にぴったり合う方法はどれかしら?じっくり探してみましょうね♪

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