糖質制限ダイエット中はマグネシウム不足に注意

重要なミネラル・マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムやリンとともに骨を作ったり、神経の興奮を抑制したり、血圧の維持など体内でいろいろ重要な役割を果たすミネラルです。

カルシウムとマグネシウムは2:1の割合で摂取するとよいと言われていますが、最近ではもっとマグネシムを多めに摂取したほうがいいのではないかとも言われます。

ストレスを多く感じる人や食品添加物の摂取が多い場合など、マグネシウムが大量に消費されてしまうのだそうです。

現在ではカルシウムとマグネシウムと1:1の割合で摂るのが良いと考えられているそうですよ。カルシウムはみなさん意識的に摂取されていると思いますが、カルシウムばかりたくさん摂取してもマグネシウムが不足しているとかえって骨が弱くなるというのは盲点ですよね。

そして、マグネシウムの摂取量が心筋梗塞の発生率と関わっていることも明らかになりました。以下は引用です。

魚や大豆などの食品に含まれるマグネシウムを多く摂取する人は、心筋梗塞 を発症するリスクが約3割低いとする調査結果を、国立がん研究センター(東京)などがまとめた。マグネシウムの摂取量と心筋梗塞のリスクの関連が明らかになるのは国内で初めて。

にゃご
心筋梗塞!?そりゃ大変だ…何とかしなきゃ!

よっしー
普段マグネシウムについて深く考えることはないかもしれないけど、怖いわね。

糖尿病とマグネシウム

マグネシウムが慢性的に不足していると糖尿病の発症リスクが高くなります。そして糖尿病患者ではマグネシウムの血中濃度が低下している傾向があるのだそうです。

だからマグネシウムはしっかりと摂取したいところです。もちろん、あくまでも「糖尿病患者ではマグネシウムの血中濃度が低下しているという傾向がある」だけで、マグネシウムを補給すれば改善するとは言い切れませんけど…

「玄米にはマグネシウムが豊富だから糖尿病予防のために食べましょう」とたまに言われますが、玄米軽く茶わん1杯に含まれるマグネシウムは55mgです。白米の場合は、たったの12mg程度しかありません。

「お米にはマグネシウムが豊富なのでしっかり食べなければいけません」と書かれているネット記事を見かけたことがありますが、残念ながら言うほどの量は含まれていないようですね…

糖質の影響を考えても、お米よりももっとマグネシウム豊富な別の食材を摂取したほうが糖尿病予防のためにはいいでしょうね。マイナスの効果のほうが勝っているようではまったく意味がないですし。

ちなみにアーモンド20gには、玄米茶わん1杯分と同じ量のマグネシウムが含まれています。アーモンド20gを毎日意識して食べるようにすると、心疾患の予防にもなりますしオススメです。

またアボカドは糖質が少なく、カリウムやマグネシウムを多く含んでいます。糖質制限ダイエットには積極的に取り入れたい食材ですね。

マグネシウム不足とカルシウム過剰に注意

その他マグネシウムは、しらす干し・納豆・貝・サクラエビ・海藻類などに多く含まれています。

よっしーは以前はMEC食(肉・卵・チーズを優先して食べる食事方法)をしていましたが、どうしてもマグネシウム不足になりがちだったので、現在は1日1回青魚と納豆を食べるようにしています。

カルシウムも摂りすぎないように考えて摂取しています。一時困っていた便秘もすっかり解消しました。

マグネシウムを始め、不足がちな栄養はサプリメントで補うこともできますが、まずはなるべく食事から摂ることを考えたいですよね。

ただ、マグネシウムは現代の食生活では不足しがちな上、現代人はマグネシウムの消費量が多いんだそうです、だからかなり意識的に摂取しないとマグネシウム不足になります。

マグネシウムが不足すると糖尿病のリスクが上がるほか、「便秘」「疲労」「筋力低下」「イライラ」「骨粗しょう症」「血管障害」「心筋梗塞のリスク増大」などの悪影響があります。

特に糖質制限ダイエットを始めてから頑固な便秘で困っている…と言う方は食事だけで改善するのは難しいかもしれません。

マグネシウムのサプリメントは安価なので、まず500mgを1日1カプセル試してみてはいかがでしょうか?よっしーは上の画像のやつを飲んでいます。

カルシウムばかり過剰に摂取しても身長は伸びません

今この記事を読んでくださっている方の中には、成長期のお子さんをお持ちの方も多いでしょう。よっしーも成長期真っ盛りの長男と、成長期前の次男を育てています。

一般的には「身長を伸ばすためには牛乳を飲めばいい」とまだまだ思われていますが、はっきりいってカルシウムばかり摂取しても身長は伸びません。

むしろ牛乳の飲みすぎは良くないからね~とかかりつけの小児科医がおっしゃっていました。

身長が伸びるということは骨が伸びることですが、骨のメインの材料はカルシウムではなくタンパク質です。タンパク質が十分に足りていなければ身長は伸びません。

またマグネシウムとカルシウムはバランスよく摂取することが大事なので、カルシウムの割合が多すぎると相対的にマグネシウム不足になり、かえって骨は弱くなります。

ご飯や牛乳ばかりでお腹を満たすのはよくありません。それよりも、タンパク質をしっかり食べさせることとミネラルやビタミンの摂取バランスに気を使いましょう。

にゃご
あまり「バランスよく」って言葉は好きじゃないけど、マグネシウムとカルシウムはバランスを考えて摂取したほうがよさそうだな!

よっしー
そうね、現代人に不足しやすいマグネシウムをきちんと摂らないとね♪

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