糖質制限ダイエット中も運動は行いましょう
糖質制限ダイエットではそれほど運動しなくてもいいと思われがちかもしれません。でもやっぱり、可能な範囲で運動も行ったほうがいいです。
運動には、痩せること以外にも様々な健康効果があります。痩せる必要がない人でも健康のために適度な運動はやった方がいいと思います。
ただし糖尿病合併症がある方は、激しい運動は禁忌だったり運動は一切してはいけない場合もありますので、必ず医師の許可を得てから行うようにしてくださいね！！
さて、これまでほとんど運動らしい運動をしてこなかった方が急に運動、特に筋トレなどの強度の高い運動を始めた場合、翌日・翌々日あたりに急に体重が1キロ以上増えてびっくりしてしまうことがあります。
初めてそうなった方はショックを受けてしまって、運動をやめたくなるかもしれません。しかし落ち着いてください。
私は久しぶりに激しい筋トレをして、2日で2キロも体重が増加した経験がありますよ。あの時はさすがに「腎臓が悪くなったのではないか」と焦りました。
よく考えたら急に筋肉が1キロも増えるわけがないニャー！
そうでしょ？急激な体重の変動ってほとんど水分なのね。
筋トレ後に体重が急増する理由は…
激しい筋トレで筋肉痛になった後で体重が急増するのは、筋繊維が傷ついて炎症が起こり、そこに浮腫（むくみ）が起こるのが主な理由です。
この「むくみ」は、通常、数日で完全に元に戻ります。だから筋トレ後に体重が急増していても、あせって食事量を減らしたりしないで、いつも通り過ごしてくださいね。
激しい筋肉痛がある程度おさまってから、次の筋トレを行ったほうがいいです。完全に筋肉痛が消えるまで休む必要はないと思います。
たとえ筋肉痛がなかったとしても、同じ筋肉を2日連続でトレーニングしないようにしましょう。トレーニングとトレーニングの間の回復時間が長すぎても短すぎても、筋肉は思うように発達しません。
たまに女性の方で「ちょっと運動したら筋肉が付きすぎて体重が増えちゃうからイヤ」という方がいらっしゃいますが、短期間でそんなに女性の筋肉が何キロも付くことはないはず。
女性でちょっと筋トレしたぐらいで筋肉ムキムキになれるのなら、女性ボディビルダーは苦労しません…私はかつて、どれだけ苦労してきたか！遺伝子検査の結果は「β2AR遺伝子変異（ヘテロ）」でした。
筋トレ開始直後に体重が急増するのは上記の通り「むくみ」ですし、長期間にわたってじわじわと体重が増えているのだとしたら、それは筋肉の増加なのか、あるいは「運動するから」と食事量が増えていて、筋肉の他に体脂肪もちょっとずつ増えている可能性もあります。
ウエストサイズと体脂肪率を継続して測っていれば、どちらなのかわかります。体脂肪が増えているのであればウエストサイズも太くなっているはず。
筋力トレーニングの効果って？
筋肉にはその性質から、速筋（白筋）・遅筋（赤筋）があります。両方の中間の性質を持つピンク筋なんていうものもありますね。
速筋はいわゆるボディビルダーのような、見た目ムキムキの太くなりやすい筋肉です。速筋は主に糖をエネルギーとして利用します。瞬発力はありますが、あまり持久力はありません。
一方、遅筋は鍛えてもあまり太くなりませんが、糖だけではなく脂肪もエネルギーとして多く使用しますので、ダイエットが気になる女性にはぴったりです。持久力を必要とする運動で主に使われます。
太りにくい体のためには遅筋を、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げるためには速筋を鍛えるといいと言われますが、筋肉量を1kg増やしても1日当たりの消費カロリーは50kcal程度しか増加しません。
だから、「筋トレすれば何をどれだけ食べても大丈夫」と言うわけには残念ながらいかないようです。筋トレを頑張っていても太っている方はジムにもたくさんいるでしょう？
でも筋トレは骨に刺激を与えて骨粗しょう症を防ぐ、インスリンというホルモンの効きをよくするなど健康に良い効果があります。無理のない範囲で取り入れるといいですね。
有酸素運動の効果は？
有酸素運動は、筋トレだけでは硬くなりがちな動脈を柔らかくし、動脈硬化の予防と改善に効果的です。
週に4～5日、活発なウォーキングなどを行う人でもっとも動脈硬化を抑制できるというデータがあります。
糖尿病患者の私は治療開始後、筋トレだけではなかなかインスリン注射の量を減らせなかったのが、軽いジョギングを始めたとたんに血糖値が下がってインスリン注射量を減らしたことがあります。現在はインスリン注射はまったく行っていません。
有酸素運動を定期的に行うことは、インスリンの感受性を高め、糖尿病や動脈硬化などの疾患を予防する効果があるのです。
ちょっと運動しても食生活が乱れていれば効果は期待できませんけれど、糖質制限ダイエットと運動をうまく組み合わせれば、最強の効果が得られますね。
運動を行うタイミングはいつがいい？
食後血糖値の上昇を抑えたいのであれば、食べ始めて30分ぐらい経過したころ（つまり、食事が終わってすぐ位）～60分ぐらいの時間帯に運動を始めるといいでしょう。
食事に含まれるわずかな糖質もしっかり消費してしまうので、糖質制限ダイエットと組み合わせれば食後血糖値はほとんど上がらないと思います。
運動を始めて体重が急増するのは「むくみ」によることがほとんどですが、運動後にストレッチをしっかり行うことで炎症を軽くすることも可能です。
またあまりにもハードすぎる運動を行うと、ストレスでコルチゾールというホルモンが大量に分泌されて血糖値が上がったりかえって太りやすくなったりします。運動は「楽しく行える範囲」にしておきましょう。
体重だけにとらわれないようにしないとニャ♪
食事が適切なら、運動でどんどん体脂肪が増えることは考えられないんだから体重がちょっと増えても焦らないでね！
