パンにバターを塗れば太らない…って本当なの!?

ただのトーストにバターを塗れば大丈夫!?

最近「糖質と脂質を一緒に摂取すれば血糖値が急上昇しにくく太りにくい」というネット記事を見かけました。

具体的に言うと白いご飯よりもチャーハン、ただのトーストよりもバタートースト、和風パスタよりもペペロンチーノ、かけそばよりも天ぷらそばがいいんですって。

確かに、脂質を多く含んだ食べ物は糖質単体で食べるよりもいくらか血糖値の急上昇は抑えられるんです。でも本当にそれでいいのでしょうか?

幸い(?)よっしーは糖尿病患者ですので、14日間ずっと血糖値の推移を追うことができる「フリースタイルリブレ」を装着していろいろ実験したことがあります。

非常に残念なことに、トンカツ(衣でそこそこ糖質があり高脂質)では高めの血糖値がダラダラと長時間続いてなかなか下がりませんでした…またドーナツも同様の傾向でした。

高めの血糖値がダラダラ続くということは、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンも長時間分泌され続けていることになるんですね。

みなさんの周囲や芸人さんなどで「糖質×脂質」のメニューが好きでよく食べている方が必ずいらっしゃると思いますけど、彼らは痩せていますか??

にゃご
あっ、そう言われると確かにそうだな…アスリートなんかは、どちらかというと脂質を減らしているよな。

よっしー
最近は糖質制限を取り入れているアスリートもいるけど、糖質と脂質を両方たっぷり摂取する人はあまりいないわね。

食後血糖値のピークはいくらか抑えられるかもしれません

糖質単体で摂取すると血糖値はガツーンと上がります。よっしーのように糖尿病だと、大量の糖質でいったん上がった血糖値はなかなか下がってこないかもしれません。

しかし少なめの糖質であればわりと速やかに下がってきます。高血糖・高インスリン状態にさらされている時間はそれほど長くはないわけです。

でも糖質×脂質の場合は、ピークの血糖値は確かに糖質単体よりも低めですけど「これはまずいなぁ」と思うレベルの高血糖がだらだら続きます。

脂質と一緒に食べると、糖質の消化吸収のスピードはゆっくりになります…ゆっくりになりますけど、結局は食べた糖質の分だけ血糖値は上がるんですよね。

食後に長時間ウォーキングをするなどしてうまく血糖を使い切ることができればいいんですけど、バタートーストやチャーハンを食べて食後運動せずPCの前に座りっぱなしではダメですね!

ここ数年で糖質制限ダイエットについていろいろと広まり、食後高血糖の害が広く認識されるようになってきたのはとても良いことです。

でも、「食後血糖値のピークさえ低ければいいや」と思って食後血糖値を上げにくい果糖を含んだフルーツをいっぱい食べたり、糖質×脂質で食後血糖値を緩やかにすれば問題ないと思っている方たちが多いのは心配です。

糖質と脂質を同時に摂取することによる問題点

血糖値の上昇をゆるやかにするほどの脂質となると、それなりの量になると思います。バターほんのちょびっと程度では大してその効果はないかと。

ではトースト1枚食べるのと、バターをゴッテリ塗ったトースト1枚をそれぞれ食べる場合、体内での影響にはどのような差が生じるのでしょうか?

6枚切り食パンを1枚使ったトーストのカロリーは158kcal、脂質2.6g、糖質26.6gです。一方、このトーストにバター大さじ2を塗るとカロリーは337kcal、脂質22.1g、糖質26.6gとなります。 ※データはカロリーSlism様のものです。

1回の食事で摂取する糖質が5g以下の場合、インスリンはほとんど分泌されないと言われています。この場合はいくら脂質を摂取しても、必要以上の分は吸収されずに体外へ排出されます。

しかし糖質をしっかりと摂取した場合、インスリンの働きによって余った糖質は中性脂肪に変換されます。余った脂質も中性脂肪として蓄えられます。

マラソンで走った後や昔の人のように激しい労働をしている場合は、肝臓や筋肉に蓄えてあるグリコーゲンという糖質が減っているので食べた糖質はそれを補充するために使われます。

でも現代人の多くはあまり体を動かしていないので、グリコーゲンの貯蔵庫は満タン。行くあてのない中性脂肪は血液を流れ、脂肪細胞に蓄えきれない分は肝臓に蓄積されて脂肪肝となったり筋肉内に沈着してしまいます。

「脂肪細胞に蓄えきれない分は肝臓に蓄積される」ときくと「なーんだ、それじゃお相撲さんみたいにうんと太っている人だけが脂肪肝になるのね、良かった」と思われるかもしれません。

しかし脂肪肝は、痩せている人にも起こります!なぜかというと、中性脂肪を皮下脂肪として蓄える能力には個人差があり、アジア人はその能力が低い人が多いからです。

つまりたくさん食べてその分だけどんどん太れる人って、ある意味健康なのかもしれません。食べてもある程度以上太れない体質の人は、見た目太ってないのに脂肪肝になりやすいのです。

先ほどのトーストに話を戻しましょう。トーストだけの場合、余って中性脂肪になる可能性があるのは糖質+脂質の合計29.2gです。

しかしトースト+バター大さじ2の場合は、余って中性脂肪になる可能性があるのは糖質+脂質で合計48.7gも!!それに食事をトースト1枚だけで済ませるわけじゃなく、他のものも食べるでしょう?

しかも摂取している糖質の量は同じなので、結局分泌されるインスリンの量の合計はほぼ変わらないはずです、血糖値のピークが多少低いだけで。

どうしてもパンが食べたいなら、かなり糖質オフなパンにバターを塗って食べればいいんじゃないのかなと思うのですが…ローソンやネットでいろいろと手に入りますしね♪

ウマすぎる話には気をつけましょう!

今回はトーストにバターを塗った場合のお話をさせていただきましたけど、女性たちが特に大好きな菓子パンだって同じことです、糖質と脂質の組み合わせですよね。

カツカレー、ドーナツ、高級アイスクリーム、ラーメン、かつ丼、天ぷらそば…みんなが大好きなものはたいてい高糖質で高脂質です。

もともとインスリンの分泌能力が高い人がこういうものをたくさん食べると、テキメンに太ります。インスリンの分泌能力が低い人(重度の糖尿病を含む)の場合は太りにくいですが血糖値が上がります。

血糖値が急激に上がることはもちろん良くないに決まっているんですけど、ただ血糖値のピークさえいくらかゆるやかにすればそれでいいというものではありません。

ネットの記事などであまりにもウマすぎる話を読んだときは「待てよ、本当にそうかな?」とよーく考える習慣をつけましょうね♪

にゃご
血糖値は重要だけど、血糖値のピークだけ下げればそれでいいってものではないんだな。

よっしー
何とかして糖質をたくさん食べたい人たちはあれこれ考えるんだろうけど、パンにバターを塗るよりは食後運動したほうがいいと思うわ!

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