糖質制限ダイエットにもカロリー計算は必要か

ナイアシンでコレステロール値が改善された!?

よっしーは糖尿病なので、昨日、今年最初の糖尿病内科の診察に行ってきました。詳しいことは姉妹ブログに記事を書きましたので、そちらをお読みください♪

よっしーは糖尿病と診断されたとき脂肪肝で、HDLコレステロールが低く、LDLコレステロールが高かったのです。典型的な悪いパターンですよね。

糖質制限ダイエットを開始してからはどちらも正常値の範囲内ではありましたが、「もうちょっと良好な数値になるといいなぁ」と思っていました。

 

 

具体的に言うと、HDLコレステロールが58でLDLコレステロールが132とか…どちらも正常値の範囲内ではあるのですが、LH比(LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値)を下げたいと思っていました。

肉を減らして魚や大豆製品の摂取割合を増やしたり運動しても、なかなかLH比は下がりませんでした…

そんなとき、藤川徳美医師のブログ「ナイアシンの大量摂取でLDLコレステロールが下がる」ということを知りましたが、そんなのウソやろ?と思いスルーしてました(ごめんなさい!)

 

 

でも、関心があったので半年以上前から少しづつナイアシンを飲む量を増やし、現在は朝と晩に500mgずつ、1日あたり1000mg飲んでいます。

で、昨日の検査結果はHDLコレステロール84(過去最高値!)とLDLコレステロール107(コレステロールを下げる薬を使っていた頃を除けば、過去最低値)でした!

ちなみに中性脂肪は47でした。「極端な糖質制限ダイエットをすると中性脂肪が高くなって脂肪肝になる」なんて大ウソですよね(;^_^A むしろ、「ゆるい糖質制限ダイエットをしているつもり」的な中途半端な食事が危ないと思いますよ。

これはかなり嬉しいです。一般的には、ナイアシン1000mg程度ではコレステロールを下げる効果はあまり期待できないみたいで、内科医の水野雅登先生は4000mg必要だったみたいですが、個人差もあるのでしょうね。

 

 

糖質制限ダイエットをきちんとしていてLDLコレステロールが高い場合、中性脂肪が低くてHDLコレステロールが高ければ実質問題ないとされていますけど、医師からあれこれ言われるのは面倒くさいですよね。

気になっている方は、試してみるといいですよ!ナイアシンはビタミンB3ですが、1月17日に放送されたNHKの「ガッテン!」で、葉酸が認知症や脳卒中、心筋梗塞のリスクを減らすと紹介されていましたよね。

葉酸はビタミンMとも呼ばれますが、ビタミンBの一種です。レバー・ブロッコリー・納豆などの葉酸が含まれる食材を食べることも大事ですが、いつも十分な量を食品だけから摂取するのは難しいので、よっしーはタイムリリースタイプのビタミンB群をサプリで摂取しています。

 

 

 

脂質を食べすぎても太る?

さて、ここからが今日の本題です。「糖質制限ダイエットはカロリー計算不要」とよく言われますけど、よっしーの個人的な意見としては「できればカロリー・糖質量・たんぱく質量・脂質量は計算したほうがいいのではないか」ということです。

なぜかと言いますと、糖質だけをストイックに制限しても、カロリー無制限ではどうしても痩せにくい方はいらっしゃいますし、無意識のうちにカロリーを制限しすぎて体調不良になる方もいらっしゃるからです。

「ヒトの体は、必要以上の脂質は吸収しないで排泄するシステムが備わっている」とも聞きますが、何らかの理由でその「必要な脂質の量」が実際よりも高めに設定されてしまっていたら、どうでしょう?

 

 

…よっしーはいくら脂質をたくさん摂取しても、めったに下痢をしません。だから、食べたいだけ脂質を食べていれば痩せないと思います。

インスリンが過剰に分泌されると確かに太りますが、ヒトが太る原因はインスリンだけではないと思います。

農耕開始前のヒトは、インスリンを大量に分泌する機会はほとんどなかったはず。でも、それでまったく太れないと、いざという時飢餓に勝てませんよね?

果糖はインスリンを分泌させることなく中性脂肪に変わりますが、昔、果物は季節限定品でした。ヒトは飢餓に備えるため、いくつもの「太るための仕組み」を備えているのではないでしょうか。

 

糖質制限のつもりがカロリー制限に?

正しい糖質制限ダイエットは、糖質の代わりに脂質をメインエネルギーにします。また体内で糖を作り出す「糖新生」のために、タンパク質も通常より多めに摂取する必要があります。

このことをきちんと考慮に入れず、ただそれまでの食事から糖質だけを抜いてカロリー不足から体調を崩してしまう方も少なくないそうですね。

 

 

そういう意味でもやはり、カロリーやPFC(タンパク質・脂質・糖質)摂取量のチェックは必要だと思います。

もともと脂身の多い肉や青魚などが好きではない方、豆腐や野菜などあっさりしたものが好きだという方は、かなり意識的に脂質を摂取しないと確実にエネルギー不足に陥ると思います。

 

「あすけん」ゆる糖質制限コースはどう?

あすけん」という便利な食事管理アプリがあります。パソコンからもスマホからも利用できます。

よっしー、何年か前に「あすけん」に「糖質制限コースも作ってください」という要望を出しまして、たぶん他の方からも同様の要望が多数あったのでしょうね、めでたく「ゆる糖質制限コース(有料)」ができたのはいいんですが…

以前記事にした通り、あすけんのゆる糖質制限コースはあまりにもユルユルです…容赦なく「脂質の摂りすぎです」などとダメ出しをされるので、心が折れるかと。

 

 

未来(みき)さんからダメ出しを食らいたくなければ、栄養計算機というアプリのほうが良いと思います。よっしーはこちらを使っています、無料です。

糖質は可能な限り少量に抑えたほうが健康上は好ましいのですが、タンパク質は運動量や体格によっても必要量が変わってきます。よっしーは1日あたりタンパク質100g~120gほど摂取するように心がけています。

ちなみに、タンパク質が足りているかどうかは血液検査で知ることができます。下のデータは昨日のよっしーの血液検査の結果です。

 

 

きっちり糖質制限ダイエットをしている場合、BUN(尿素窒素)は15以上、TP(総タンパク)は7.5以上あるのが理想的だそうです。よっしーの場合、もう少しタンパク質を摂取してもいいかもしれませんね。

同じ量のタンパク質を摂取しても、体内でどれぐらい吸収されるかは個人差もあるみたいなので…あと、タンパク質不足の状態では貧血解消のために鉄剤をいくら飲んでも無駄になるそうです。

後は、体内で合成できない必須脂肪酸(青魚などに多く含まれます)を最優先に摂取しながら、どのぐらい脂質を摂取しても太らないのかを自分で調整していかなければなりません。

 

目標達成するまでは計算をしてみましょう

何のために糖質制限ダイエットをするか目的にもよりますけど、「痩せる」ことが目的であれば、目標を達成するまではカロリーとPFCを計算したほうがいいでしょうね。

いったん目標を達成してしまえば、そこまできっちり計算しなくても大丈夫かもしれません。

 

 

健康診断などで血液検査を受ける機会があれば、尿素窒素や総タンパクの項目をチェックして、タンパク質が足りているかどうかも確認してみてくださいね。

ただし糖尿病腎症が進行している方、その他健康上の理由により高タンパク食が出来ない方もいらっしゃるので、主治医の指示に従ってください。

 

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