朝食は何をどう食べたらいいのかな？
ちょっと意外だったのですが、「糖質制限ダイエット 朝食」というワードでネット検索なさる方が意外に多いようです。
確かに、朝食に関してはいろいろと悩む点が多いかもしれませんね。世間では朝食に関していろいろなことが言われていますし…
今回は、糖質制限ダイエット中の朝食に関してよっしーが思うことを書いていこうと思います。
バランスの良い朝食をたっぷり食べていました
よっしー宅では、朝からしっかり朝食を食べる習慣がありました。具体的に言うと「ご飯・みそ汁・野菜炒め・目玉焼き・納豆・フルーツ・焼きのり・ヨーグルト」いつもこのぐらいです。
たまに焼いた鮭とかシシャモが卵の代わりに出ました。朝から肉を食べることはほとんどなかったですね。
管理栄養士さんから「素晴らしいですね、100点満点です！」とほめられそうな食事だったと思います。しかし、父と弟と私は若くして2型糖尿病になりました。
現在、よっしーは朝一番の食事はカルシウム強化ベビーチーズ1個と納豆1パックしか食べていません。その理由については、後で書きたいと思います。
朝は何を食べても太らないって本当？
ダイエット関連の情報サイトには、よく「朝に摂取した糖質は脂肪になりにくい」「朝なら糖質を食べても消費してしまうので問題ない」などと書かれています。これは本当なのでしょうか？
よっしーは糖尿病患者であり、現在「FreeStyleリブレ」という持続血糖測定システムを装着中です。これは24時間ずっと、1分おきに血糖値を測定して記録してくれるというスグレモノ。
で。以前から分かっていたことですが、早朝３時ごろから朝８時ごろまで（個人差があります）、もっともインスリンの効きが悪くなります。
これはコルチゾールなど、血糖値を上げる働きのあるホルモンが早朝に分泌されることと関係があるとされています。
糖尿病患者であればコルチゾールに対抗できる量のインスリンを分泌できないので朝の血糖値は驚くほど高くなることが珍しくありませんし、糖尿病ではない方も1日の中でもっともインスリンの分泌が多めになっています。
朝食に食べたものは、他のどの時間帯よりも血糖値を上げやすいんですよ。これは今まで何度も確認しています。りんご1切れとか、ちょっとした糖質でもかなり血糖値が上がります。
糖尿病ではない方はインスリンがしっかり出ているので血糖値は上がらないかもしれませんが、他の時間帯よりもむしろ太りやすいと言えます。電車で通勤して、その後ほとんど座りっぱなしの方は注意してください。
そして、憎たらしいことに、早朝のインスリンの効きが良くない時間帯には運動しても血糖値が下がりにくいばかりか、かえって血糖値が上がることすらあります。
早朝の軽いジョギングで血糖値が30も上がった時は驚きました。日中であればそんなことは絶対にないのに…ま、よっしーは糖尿病なのでこの現象が顕著に出るんですけどね。
スポーツトレーナーとか栄養指導の仕事をしている方でも、このことをよく知らない方が多いのではないでしょうか？
単純に「運動さえすれば血糖を消費するので必ず血糖値が下がる」と思っているのなら、モグリです( ˘•ω•˘ )
それでは朝食を抜けばいいのでしょうか？
では、朝は何も食べないほうがいいのでしょうか？実際、朝は何も食べないという糖質セイゲニストさんも多いです。
これはいろいろな考え方があるので一概に「これが正しい」ということは言えないのですけれど、よっしーは先ほど書いた通り、チーズ1切れと納豆だけの「ちょっぴり朝食」を食べています。
あとは、時々ブラックコーヒーを飲むぐらいです。
食事の間隔があまりにも空きすぎてしまうと、次に食事をしたときに血糖値がより上がりやすくなるという現象があることと、筋肉をなるべく減らしたくないので血中アミノ酸濃度を安定させるために朝食は少しだけ食べるようにしています。
このあたりはダイエットの目的と個人の体質なども関わってきますので、いろいろ調べたうえで、自分に合った方法を見つけてください。
朝食に糖質を食べなくても低血糖にはなりません
何となく「夜は分かるけど、朝食にはしっかりと糖質を摂取しないと頭が働かないんじゃないかな？」と思いませんか？
健康体であれば、まったくそのような心配は要りません。
よっしーはずっと持続血糖測定をしていますけど、朝ちょっぴりしか食べなくても全然低血糖にはなっていません。
それは糖新生により、体に必要な量の血糖は肝臓や腎臓できちんと作られているからなんですね。血糖値が正常だということは、脳にもちゃんと糖は届いています。
万が一何らかの理由で血糖値が下がっても、普段から糖質制限している方は「ケトン体」を代替エネルギーとして脳が使うことに慣れていますから、危険な低血糖発作は普通の人と比べて起こりにくいそうですよ。
まぁ低血糖自体、起こっていませんけどね(^▽^)/
朝だからと言って食べすぎないほうがいいと思います
「朝起きた時はお腹がすいてすいてたまらない」というのは、普通に糖質を摂取している方たちに多いと思います。
もしかしたら彼らは、夜中に低血糖気味になっているのかもしれませんね。
日本人はわりと近年まで1日2食で、朝起きてすぐに食事をする習慣はなかったそうです。
野生動物だって、起きたらすぐ目の前に食べ物が置いてあるという状況はまずありませんよね。狩りをして、獲物をGETしなければ…
そういう意味でも「朝起きた時にたっぷりと糖質を摂取しなければいけない」という考えは自然に反することなのじゃないかと思います。
そして糖質だけの朝食と比較すると、朝にタンパク質を摂取すると子供の学業成績がUPしたり、代謝がUPするという研究結果があります。下のグラフは明治様のサイトからお借りしました。
よっしーは、タンパク質少々の朝食を摂り、朝の血糖値上昇が落ち着いてきた時間帯に間食として再び軽食を摂ります。
子供たちには、成績UPしてほしいので、タンパク質多めの朝食を摂らせています♪
今のところ、自分にはこのスタイルが最も合っていると感じています。みなさんも、いろいろ試してみるといいですよ。
