自宅で誰でもカンタン筋トレ(7)肩のトレーニング

女性が肩を鍛えるとどんな良いことがあるの?

さて今回は、肩の筋肉(三角筋)を自宅で簡単に鍛えるトレーニングを紹介します。「えっ肩!?あんまり筋肉モリモリになってたくましくなるのはイヤなんだけど…」と思う女性も多いでしょう。

安心してください、ちょっとやったぐらいでそう簡単に筋肉がモリモリつくことはおそらくないですから(万が一そうなったとしても、やめれば簡単に戻ります💦)。

実は、適度に肩を鍛えると肩こりの改善効果が期待できます。日本人は欧米人と比べると首から肩にかけて骨格や筋肉がそれほど発達していない人が多いので肩こりになりやすいのです。なんといっても頭は重いですから…

 

 

また顔が大きめで肩幅が華奢な方の場合、肩を適度に鍛えて少し肩幅を出したほうが相対的に顔が小さく見え、ウエストも細く見えるという効果があります。気になる方はぜひ!

体力に自信がない方はペットボトルに水を入れるぐらいでも十分かもしれませんが、ちょっと慣れてくると2~3kgぐらいのダンベルがあるといいですね。

よっしーはバーベルセットを持っていますが、バーにつけていない余ったプレートをダンベル代わりに手で持つことができるので非常に便利です♪

 

 

なごみ
なごみ

肩ですか?あんまり意識したことがありませんでした。

よっしー
よっしー

人間は特に肩がこる動物なのかもしれないわ~。

三角筋前部を鍛える!フロントレイズ

 

三角筋の前、肩の前部を鍛えるエクササイズの「フロントレイズ」です。両手にダンベル、またはバーベルなどを持ち、腰が反らないように自然に肩の力を抜いて立ちます。

ひじが伸びきらないように少しゆるめたまま、鎖骨の下ぐらいまで持ち上げます。下ろす時も一気に下ろしてしまわないようにゆっくりと下ろしましょう。

ダンベルが重いと、つい反動を使ったり肩をすくめたりしてしまいます。肩をすくめると肝心の部分ではなく別の筋肉ばかり使うことになるので気を付けましょう。

フロントレイズはちょっとキツいトレーニングなので、無理に重いダンベルを使わなくてもいいですよ。ちょっとでも痛みや違和感を感じたらすぐに中止しましょう。

 

三角筋中部に効かせる!サイドレイズ

 

次は三角筋中部に効かせる「サイドレイズ」です。ひじは少し曲げた状態で(基本的にどの種目も、ひじやひざをまっすぐ伸ばしきってはいけません)腕が地面と平行になるぐらいまで上げます。

腰が反らないように自然にまっすぐに立つか、やや前傾してもよいです。やりやすいと思う方でやってみてください。大きな鏡があればその前でやるとフォームが確認しやすくてよいです。

鏡がない場合は、電源を消したテレビでも良いです。なんとなく自分の姿がうつるものがあればOKなので、お部屋の中を見渡してみてくださいね。

 

三角筋後部にはリアレイズで

 

ラストは三角筋の後部、「リアレイズ」です。片ひざをついて上半身を前傾させます。立ったままで行う方もいらっしゃいますが、慣れないとちょっと難しいので…前傾したままひじを少し曲げて腕を上げていきます。

肩はいったんケガをしてしまうと回復までに非常に時間がかかることもある部位です。日頃から安全に鍛えておくと良いですね。

肩こりに悩んでいる方も、肩周辺を鍛えることでこりが軽減されることも少なくありません。ぜひチャレンジしてみてください。ただし、すでに肩に痛みがある方は医師に相談してから無理のないようにしましょう。

 

なごみ
なごみ

全身バランスよく筋肉を鍛えるといいんですよね♪

よっしー
よっしー

そうね、自分が好きな部分ばかり偏った鍛え方にならないようにね。

 

 

 

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