糖質制限ダイエットで便秘に！
「糖質制限ダイエットを始めたら、便秘になってしまって困ってる…」
そういう方は結構多いのではないでしょうか。特に女性。
よっしーも最初は頑固な便秘になりましたが、今はすごく快腸です。
糖質制限ダイエットを始めると、それまで食べていたものと食事の内容がガラリと変わりますので、最初は腸内細菌叢の変化などでお腹の調子が不安定になるのは仕方がないです。
便秘といえば「食物繊維」「ヨーグルト」が良いと思いがちです。
でも実は、食物繊維の食べすぎがかえって便秘をひどくしていることもあるんですよ。
食物繊維ってどんな働きが？
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。
不溶性食物繊維は、穀物や野菜、豆類などに多く含まれています。胃腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して便通を促します。
水溶性食物繊維はコンブ、わかめ、こんにゃくなどに多く含まれ、胃腸内の移動がゆっくりなので満腹感があり、同時にたべた糖質の吸収をゆるやかにします。また、余分なコレステロールを吸着して体外へ排泄してくれます。
素晴らしいことばかりのように思える食物繊維ですが、摂りすぎると良くないです。
不溶性食物繊維を摂りすぎると、便の水分がなくなってカチカチの硬い便になり出にくくなってしまいます。
水溶性食物繊維を摂りすぎると逆に下痢をしたり、ビタミンやミネラルの吸収が悪くなる恐れがあります。
糖質制限ダイエットを始めた人にありがちなのは、不溶性食物繊維の摂りすぎだと思います。
糖質が少ないからと言って、ブランパンをしょっちゅう食べ過ぎていませんか？
あれは美味しいのですが、かなり食物繊維が多いです。
適量ならいいのですが…
ヨーグルトは便秘にいいと言われるけれど
また便秘と言えばヨーグルト（？）ですが、これもすべての人の便秘に効くわけではありません。効果がなかったという人も何人か知っています。
効果を期待するなら、たまーに気が向いたときに食べるのではなく、毎朝欠かさずに食べないと効果はあまり期待できません。
またヨーグルト自体、無糖のものであっても糖質がある程度含まれますので、1度に食べる量は100gぐらいにしておいたほうがいいと思います。
相対的マグネシウム不足に注意
そして盲点なのが、カルシウムの摂りすぎによる相対的なマグネシウム不足です。
特にMEC食ではチーズを1日120gも食べるので、カルシウムはしっかり摂れる半面、マグネシウムは不足がちになります。
カルシウムとマグネシウムは、2：1の割合で摂取しなければいけないと言われています。
近年の報告では1：1でいいのではないかとも言われます。
マグネシウムは腸内に水分を集めて便を柔らかくする作用があるので、積極的に摂取しなければいけないんです。
マグネシウムは納豆、豆腐、ナッツ類、スルメなどに多く含まれますが、これらの食品だけではなかなかカルシウムと見合う量のマグネシウムを摂取するのは難しいと思います。
サプリメント（iHerbなど海外のサイトでマグネシウムの錠剤が安価に売られています）で摂取するといいですよ。
下痢をするようなら、摂取量を減らして調整してください。
それから、水分をしっかり摂取すること、適度な運動も便秘の解消には大切です。
