よっしー流・正しい糖質制限ダイエットのやり方

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基本を振り返ってみましょう

「これから糖質制限ダイエットを始めてみたい」という方はもちろんですが、「ちゃんと糖質に気を付けているはずなのにこのごろちっとも痩せないなぁ…」とお悩みの方のために今回の記事を書いてみました。

これはあくまでも、よっしーが成功した方法です。すべての方に同じ効果が出るとは言えませんが、ひとつのヒントにしてくださいね♪

ちなみに、よっしー、糖質だけを制限して肉やチーズを好きなだけ食べていた時期は痩せなくて悩みました…

糖質を制限するのは基本中の基本です

まず糖質量ハンドブックを1冊用意しましょう。食べるものの糖質量をしっかり把握して記録するためです。

糖質制限食90日間健康ノートFYTTEダイエットダイアリープラスは、摂取した糖質量を書く欄が付いている食事記録ダイアリーで使いやすいです。

糖質の摂取量ですが、制限が緩すぎて効果が出ない人もきっと多いと思います。できれば、1食当たりの糖質は20g未満(糖尿病の方は10g以下にしている場合も多いです)にして頑張ってみましょう。

主食を抜いていても、調味料の糖質はカウントしていないという方もいるでしょう。ケチャップやソースなど、かなりの糖質がありますので気を付けてくださいね。

タンパク質はしっかりと摂取しましょう

早く痩せたい人は肉を敬遠しがちですが、タンパク質が不足するとむくみ・抜け毛・シワ・免疫力低下・肝機能低下などの深刻な症状が現れることがあります。もちろん、筋肉も減ってしまいます。

体格や運動量などによって個人差はありますが、女性で100~120gぐらいを1日数回に分けて摂取するといいと思います。

ただし腎臓病などでタンパク質制限を指示されている方はこれだけの量は食べられないと思うので、主治医の指示を守ってくださいね。

1日1食でまとめ食いするよりも、同じ量を数回に分けて摂取したほうが体脂肪は溜まりにくく筋肉はつきやすいのは糖質制限ダイエットとは関係なくスポーツ栄養学の常識になっています。運動は、各々、できる範囲で取り入れてくださいね。

1度にタンパク質をどれほど消化吸収できるかの能力にも個人差があるので、1日1食よりは数回に分けて食べたほうがより安全かと思います。

これ以上痩せる必要がない方、1日1食で体調が良い方はそれでいいと思います。

脂質はどれぐらい摂取したらいい?

糖質制限ダイエットを勧める専門家の方の中には「脂質はいくら食べても太らない」と言う方もいらっしゃいますが、そんなことはないと思います。

よっしーは最初、それで痩せませんでしたし、いくら鶏皮や脂っこいものを食べてもめったに下痢することもなかったです。

脂質と言えども、食べ過ぎれば太ります。糖質よりはいくらか太りにくいというだけです。

でも、早く痩せたいからと言って脂質まで減らしすぎてしまうと、体調不良を招く恐れがあります。必須脂肪酸と言って、体内で合成できないため毎日の食事から必ず摂取しなければいけない脂質があるんです。

それに、摂取カロリーがあまりにも少なくなるのは問題です。かえって痩せにくくなったり、病気になってしまいます。

まず「1か月に2kg減らす」などと具体的な目標を決めてください。実現不可能な数字はいけません。月1~2kgがいいでしょうね。

そして、体重グラフを作り、現在の体重と1か月後の目標体重をペンで結び、それを「目標ライン」にします。

体重がそのラインよりもわずかに下回るペースを保てる程度に、脂質の摂取量を制限するといいんですよ。タンパク質はしっかり摂りながら脂質を減らすためには、鶏のささみやプロテインを利用して調整してください。

脂質を制限しすぎない、ギリギリのラインをキープするのが理想です。脂質制限といっても、青魚などは適度に摂取するように心がけましょう。必須脂肪酸まで不足してしまってはいけません。

健康に気を付けてキレイに痩せましょう

糖質制限ダイエットでありがちな失敗は、糖質だけ制限すればいいと思って肉やチーズを食べ過ぎて何年たってもちっとも痩せなかったり、逆にタンパク質脂質まで過度に減らしすぎてガリガリになってしまって「なんだ糖質制限ダイエットは危険じゃないか!」と怒り出したり…

どちらも、やり方がちょっとばかり間違っていたせいなのです。

自分の体と相談しながら、無理なく、効果が出るように頑張っていきましょうね!

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