よっしー流・正しい糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットの基本を振り返ってみましょう

「これから糖質制限ダイエットを始めてみたい」という方はもちろんですが、「ちゃんと糖質に気を付けているはずなのにこのごろちっとも痩せないなぁ…」とお悩みの方は多いのではありませんか?

糖質制限を始めてすぐにスルスル痩せる方もいれば、まだ痩せる余地がめちゃくちゃありそうなのになかなか痩せない方もいらっしゃいます。

これはあくまでも、よっしーが成功した方法です。すべての方に同じ効果が出るとは言えませんが、ひとつのヒントにしてくださいね♪

ちなみに、よっしー、糖質だけを制限して肉やチーズを好きなだけ食べていた時期は痩せなくて悩みました…糖質さえ食べなければまったく太らないという事は無いと思います。

だって仮にそうだとしたら、まだ農耕をしていなかった頃の人類はどうやって飢餓に備えていたのでしょう?木の実や果物って1年じゅうあるわけではなかったですよね…?

単純に「糖質を食べなければ誰もがすぐに痩せる」というわけではなさそうです。中にはそういう方もいらっしゃると思いますけどね。

なごみ
誰もが糖質を減らすだけでスルスル痩せるわけではないから苦労するんですよね…

よっしー
そうよね…特に長年太っていた方はなかなか痩せない場合もあるみたいだし…

糖質を制限するのは基本中の基本です

まず糖質量ハンドブックを1冊用意しましょう。食べるものの糖質量をしっかり把握して記録するためです。自分ではそれほど食べていないつもりでもじつは…ということがあります。

糖質制限食90日間健康ノートFYTTEダイエットダイアリープラスは、摂取した糖質量を書く欄が付いている食事記録ダイアリーで使いやすいです。

糖質の摂取量ですが、制限が緩すぎて効果が出ない人もきっと多いと思います。できれば、1食当たりの糖質は20g未満(糖尿病の方は10g以下にしている場合も多いです)にして頑張ってみましょう。

主食を抜いていても、調味料の糖質はカウントしていないという方もいるでしょう。ケチャップやソースなど、かなりの糖質がありますので気を付けてくださいね。

摂取した糖質量その他を記録できるスマホのアプリもいくつかありますよね。よっしーは栄養計算機(Android版iPhone版あり)というアプリを愛用しています。

ちゃんと食べているつもりでも、糖質はついついオーバーしがちでタンパク質は逆になかなか十分に摂取できていないことも多いです。特に女性はね。

栄養計算機のアプリは、自分で項目を選んで記録することができます。よっしーの場合はカロリー・タンパク質・脂質・糖質・食物繊維・カルシウム・マグネシウム・カリウムを記録しています。

カルシウムとマグネシウムは昔は2:1のバランスで摂取すると良いとされていましたが最近では1:1と言われているのでそれを目標にしています。カルシウムばかり過剰に摂取すると便秘になりやすいのでご注意くださいね。

タンパク質はしっかりと摂取しましょう

早く痩せたい人は肉を敬遠しがちですが、タンパク質が不足するとむくみ・抜け毛・シワ・免疫力低下・肝機能低下などの深刻な症状が現れることがあります

もちろん、筋肉も減ってしまいます…いくら筋トレで刺激を与えたところで、筋肉の材料が足りなければそりゃダメに決まってますよね!

体格や運動量などによって個人差はありますが、女性は100~120gぐらいのタンパク質を1日数回に分けて摂取するといいんじゃないかと思います。

ただし腎臓病などでタンパク質制限を指示されている方はこれだけの量は食べられないと思うので、必ず主治医の指示を守ってくださいね。

1日1食でまとめ食いするよりも、同じ量を数回に分けて摂取したほうが体脂肪は溜まりにくく筋肉が増えやすいのは糖質制限ダイエットとは関係なくよく言われていることです。

1度にタンパク質をどれほど消化吸収できるかの能力にも個人差があるので、1日1食よりは数回に分けて食べたほうがより安全かと思います。

なお、これ以上痩せる必要がない方または1日1食で体調が良い方はそれでいいと思います。各自できる範囲で運動も取り入れながら、自分に合った食べ方を模索してみましょう。

糖質制限ダイエット中、脂質はどれぐらい摂取したらいい?

糖質制限ダイエットを勧める専門家の方の中には「脂質はいくら食べても太らない」と言う方もいらっしゃいますが、実感としてそんなことはないと思います。

よっしーは最初、それで痩せませんでしたし、いくら鶏皮や脂っこいものを食べてもめったに下痢することもなかったです。

脂質と言えども、食べ過ぎれば太る方もかなりいらっしゃるはずです。ただ糖質よりはいくらか太りにくいということです。無限に食べてもいいということではないと思います。

でも早く痩せたいからと言って脂質の摂取量を減らしすぎてしまうと、体調不良を招く恐れがあります。

必須脂肪酸と言って、人体に絶対に必要だが体内で合成できないため毎日の食事から必ず摂取しなければいけない脂質があるんです。

それに、摂取カロリーがあまりにも少なくなるのは問題です。かえって痩せにくくなったり、病気になってしまいます。

まず「1か月に2kg減らす」などと具体的な目標を決めてください。実現不可能な数字はいけません。月1~2kgがいいでしょうね。

そして、体重グラフを作り、現在の体重と1か月後の目標体重をペンで結び、それを「目標ライン」にします。

体重がそのラインよりもわずかに下回るペースを保てる程度に、脂質の摂取量を制限するといいんですよ。タンパク質はしっかり摂りながら脂質を減らすためには、鶏のささみやプロテインを利用して調整してください。

脂質を制限しすぎない、ギリギリのラインをキープするのが理想です。脂質制限といっても、青魚などは適度に摂取するように心がけましょう。必須脂肪酸まで不足してしまってはいけません。

健康に気を付けてキレイに痩せましょう

糖質制限ダイエットでありがちな失敗は、まず糖質だけ制限すればいいと思って肉やチーズ、糖質オフスイーツなどを食べ過ぎて何年たってもちっとも痩せないという例。

逆にタンパク質と脂質まで過度に減らしすぎてガリガリになってしまって「なんだ糖質制限ダイエットは危険じゃないか!」と怒り出したり…

中には生まれつきの病気があり、糖質を頻繁に食べる生活では特に問題が表面に出てこなかったのが糖質制限を開始すると体調が悪化して初めて病気だったことに気付くこともあるそう。このような場合は医師に相談してくださいね。

ダイエットは、まず健康第一で焦らずゆっくり行うといいですね。短期間で劇的に体重を落とそうと考えるとつい無理な方法をとってしまいがちです。自分の体と相談しながら、無理なく、効果が出るように頑張っていきましょうね!

なごみ
太るのにかかった時間と同じぐらいの時間をかけるつもりでじっくり取り組むといいかもしれませんね。

よっしー
焦らずゆっくり、でも確実に正しい方向に努力すればいつかゴールにたどり着けるわ♪

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