糖質制限ダイエット的にバランスの良い食事について考えてみた

栄養バランスの取れた食事って科学的根拠はあるの?

「栄養バランスの良い食事が大事です」「主食・主菜・副菜を揃えてバランスの取れた食事をしましょう」「一日の栄養バランスを考えましょう」…耳にタコができるほどよく聞く言葉ですね。

多くの方は栄養バランスはとても重要だと思っていらっしゃるでしょうし、糖尿病を発症する前のよっしーももちろんそうでした。

でも残念なことに、現在「理想的な栄養バランス」と言われている数字には何か科学的根拠があるわけではなく、日本人の食事の平均がその程度だったのでそう決めただけなんですって。

公式にはエネルギーの50~60%を炭水化物から摂取するのが良いと言っていますが、本当は3割ぐらいで良いのではないかとまで日本糖尿病学会の評議員の先生がおっしゃったのでびっくりしました。

ただ上記の発言は、医師だけの集まりの場でなされたんだそうです。ぶっちゃけ、これまでエネルギーの6割を炭水化物から摂取すべきと勧めていたのに3割でいいとはなかなか言えませんよね。

だって、そうなると単純計算で炭水化物食品の消費量が半分に減るかもしれないということです…そしたら、困る方がたくさん出てくるので公式にはなかなか言えないのかもしれませぬ。

それはともかく、今回は「糖質制限ダイエット的にバランスの良い食事」ってどういうものなのか考えてみることにいたしましょう。

にゃご
これまでにも何度か聞いてはいたけど、あんなにバランスバランスと言っている割に科学的根拠がなかったとは驚きだな!

よっしー
そうでしょ?科学的根拠は無いんだけど、今までずっと言ってきたことをいまさら変えるのはちょっと難しい…という事情は分かる気がするんだけどね。既得権益の問題もあるからね。

タンパク質はどれぐらい摂取したらいいの?

タンパク質は、普通の方でも体重(kg)×1gぐらいは摂取したほうがいいと言われています。体重60kgの方であれば1日60gです。

そして本格的な筋トレなどを行っている方の場合、体重(kg)×2gぐらい摂取している方も多いです。

糖質制限ダイエットをしている場合は摂取したタンパク質からのアミノ酸の一部が糖新生に回されますので、さらに多めにタンパク質を摂取する必要があると考えてください。

体格や運動量などによってタンパク質の必要量はけっこう個人差があるのですが、筋肉が減ってくるようならタンパク質が足りていません。

女性の場合はとりあえず80~100gぐらいで様子を見たらいいと思いますが、この量のタンパク質をすべて肉や魚などから摂取しようと思うとなかなか大変です。

1日1回、糖質が少なめのプロテインを利用するとわりとラクにこの摂取目標をクリアすることができますよ♪

なお、何らかの病気をお持ちの方でタンパク質の摂取制限をしなければいけない方は主治医の指示に従ってくださいね。

脂質は何をどれぐらい食べたらいいのかな?

ダイエットの敵と思われがちな脂質。でも、脂質の中には体内で作れないので必ず食事から摂取しなければいけない種類のもの(=必須脂肪酸)があるんです。

この中には、特に意識しなくても摂取しやすいものもありますが…青魚に含まれるDHAやEPAなどは、青魚が嫌いな方は不足しがちになると思います。

1日1回、何らかの青魚を1人前食べるように心がけていればDHAやEPAが深刻に不足することはまずないと思います。

ただし中性脂肪が高い方はもっと積極的に摂取して、その分他の脂質を減らしたほうがいいかも。主治医の指示に従ってくださいね。

脂質は、まず青魚などを優先的に食べるようにして、あとは必要に応じて摂取するようにしてください。

太りたい方はバターや生クリームが良いですが、痩せたい場合は体脂肪になりにくいとされるココナッツオイルやMCTオイルを活用するといいです。

気をつけたいのが、糖質オフスイーツです。それほど糖質オフではない、糖質が比較的多めで脂質がたっぷり含まれた糖質オフスイーツばかり食べていると痩せないこともあります。

なにしろ、糖質と脂質を一緒にたくさん食べるともっとも太りやすくなりますので…脂質の多いステーキなどを食べる時は、タレなど気を付けて糖質過剰にならないようにしましょう。

ビタミンやミネラルもお忘れなく!

体内での様々な代謝には、各種のビタミンミネラルが欠かせません。特にヒトは進化の過程で、肝臓の糖新生で作る貴重なブドウ糖をなるべく多く脳に回すためにあえて体内でビタミンCを合成する能力を捨てたと考えられています。

なぜかというと、ビタミンCの材料はブドウ糖なのです。ヒトの脳は巨大なので、ビタミンCを作るために貴重なブドウ糖を消費してしまうと脳のエネルギーが足りなくなるおそれがありました。

脳のうち、思考に関わるニューロンはケトン体を利用します。しかしグリア細胞だけはブドウ糖が必要となるのです。

もともとヒトは糖新生に頼っており、大量の糖質を経口摂取する前提では進化してこなかったので…それでビタミンCは食べ物から摂取することを選んだのです。

だからといって、とっくに体内でビタミンC合成能力を失った現代のヒトがいくら糖質をせっせと食べても、無駄に血糖値が上がったり太るだけで体内でビタミンCはできないのでご注意を!

野菜の中でもビタミンCが多くて比較的糖質が少ないもの(ブロッコリー、カブの葉、カリフラワー、小松菜、チンゲンサイなど)を意識的に食べるといいでしょう。

果物にもビタミンCは含まれるのですが、果糖は中性脂肪に変わりやすいので食べすぎはやめておいたほうがいいですね。食べたいときは量を考えて食べましょう。

糖質制限ダイエット的にバランスのいい食事を♪

よっしーは糖尿病患者で、朝食はたとえ糖質が少ないメニューでもたくさん食べると血糖値が上がりやすいのでコーヒーとプロテインワッフル1枚程度で軽く済ませます。

しかし昼食と夕食は下のイラストみたいな感じですね。納豆は1日1パック、青魚も1日に1回食べています。卵は間食を含めて1日あたり3~4個ぐらいです。

以前「糖質制限をしているのにトマトを食べるんですか?」と訊かれたことがあるんですけど、多少の糖質があっても健康上、食べるメリットがあるものは少量食べることにしています。

糖質制限ダイエットでせっかく糖質の少ない食材をチョイスしても、市販のタレやドレッシングをドバドバかけてしまってはいけません。まぁ慣れてくると薄味になると思いますが…

塩はとてもミネラル豊富な沖縄の海塩・ぬちまーすがオススメです。納豆にはタレではなくしょうゆをかけますが、あまりたくさんいらないのでスプレー容器に入れて少量吹き付けるようにしています。

みなさんも、世間一般で言われている「バランスの良い食事」にとらわれることなく、自分なりの「バランスの良い食事」を考えてみてくださいね♪

にゃご
その人の体質や健康状態によっても、食べるべきものは変わってくるんだよな、自分でいろいろやってみないといけないね。

よっしー
そういうことね。アレルギーの有無や病気、年齢、運動量…いろいろな要素が関係してくるんだからね。分かるのは、あなたしかいないんだわ。

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.