標準体重はどうやって計算する？
医学的にもっとも病気になりにくいとされる体重はだいたい決まっています。身長（m)×身長（m) ×22＝標準体重となります。
たとえば身長160cmであれば1.6×1.6×22＝56.32kgが標準体重となり、この体重と比較して大幅に体重が重いのも軽いのも健康上良くないとされています。
もちろん、体重が同じでも筋肉が多い人と少ない人では見た目の印象がかなり違ってきます。筋肉質な人であれば標準体重をオーバーしていても肥満ではありません。
それは、体脂肪よりも筋肉の方が重いからなんです。でも、頭では理解していても実際は体重にこだわってしまう方が多いのではありませんか？
それからガッチリ骨太だと、華奢な骨格の人に比べて多少は体重も重くなりますね。女性は華奢な骨格に憧れるかもしれませんが、健康のことを考えれば骨は丈夫なほうがいいです♪
さて「標準体重はデブだよね」という方を多く見かけます。女性ならまだ分かりますが「男性でも標準体重はデブ」という意見を見かけてビックリしました。
標準体重で見た目がデブに見えるのだとしたら、これは結構問題があると思うのですがいかがでしょうか？
標準体重より重いのにほっそり＆標準体重より軽いのにぷよぷよ？？
よっしーが独身の頃に通っていたスポーツクラブの女性の社員さんで、ほっそりしてとてもレッスンが上手い方がいらっしゃいました。
その方のエアロやBODYPUMP、BODYCOMBATなどのレッスンによく参加していたんですけど、何かの拍子にふと体重の話になりました。
彼女は身長は155cmですが体重は55kgあるそうです！身長155cmだと標準体重は1.55×1.55×22＝52.86kgになるので、55kgは少し体重オーバー？
でも彼女は体育大卒のインストラクターで、とても引き締まった体つきをしており腹筋もうっすら割れておりました。彼女を見てデブと感じる人はおそらくいないと思います。
逆に体重が45kgなくても腕の裏やお腹がプヨプヨしている女性はたくさんいると思います。標準体重なのにデブに見えるということは、筋肉が少ないということです。
若い時ってあまり意識しないと思いますが、中年以降筋肉が少ない女性は太りやすくなりますし、おばあちゃんになってから寝たきりになる確率も上がります💦
体重だけ見ると痩せているのにお腹がポッコリ出ていたり「バイバーイ」したときに腕の裏がぷるぷる揺れるというのは、何ともみっともないものです。
標準体重かそれ以下なのに見た目がデブに見える方は、これ以上体重を減らすのではなく筋肉を増やすことを考えたほうがいいですね。
筋肉を増やしながら体脂肪だけ減らすことは可能？
筋肉を増やしながら体脂肪だけを減らしていくのは誰もが夢見ることだと思いますけど、実際にはかなり困難なことです。
これが簡単にできるぐらいならボディビルダーのみなさんは苦労しませんよね。彼らはまず筋肉を増やすためにいったん太り、後で食事制限して体脂肪をそぎ落とします。
筋肉を増やすためには、現在ちょうどいい摂取エネルギー（体重が増えも減りもしないエネルギー量）よりもやや多めにエネルギーを摂取しないと難しいです。
またカロリーだけつじつまを合わせても、中身が偏っているとやはり難しいです。糖質制限しながら筋肉を増やすためには、食べる内容がとても大事です。
糖質制限中はアミノ酸の一部が糖新生に回されますが、だからといってひたすらタンパク質ばかり食べるのはベストな方法ではありません。
脂質も糖質も足りない時、肝臓で「糖新生」が非常に活発に行われ、血糖値が上がらないようにインスリンがしっかり分泌されるので、辛い割に意外に痩せにくいこともあります💦
脂質をいかに上手に取り入れるかが、なるべく筋肉量を維持しながら体脂肪だけを落としていけるかのカギになりますね。
体重がそう重くないのに体脂肪率が高い方は、タンパク質はしっかり摂取しつつMCTオイルやココナッツオイルも摂取して筋トレしてみては？
糖質に偏った食生活をしていて特に運動もしない方は、体重は軽いのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」になることがあります。
体重よりも体脂肪率やウエストを気にしましょう♪
体重なんて、言わなければ誰にも分からないものです。むしろ「えっ、あなた体重それだけしかないの？もっと体重があるのかと思った」なんて言われたら恥ずかしいですヨ。
「体重〇〇キロになりたい」よりも「体脂肪率をもうすこし減らそう」とか「ウエストを引締めよう」という目標を立てたほうがいいですね。
そうは言っても、将来妊娠出産を考えている方は極端に体脂肪を減らしすぎないほうがいいですね。体脂肪率は20～23％ぐらいあったほうが妊娠しやすいと思います。
そして特に女性の場合、筋肉を増やすのはそう短期間にできることではありません。時間がかかることは覚悟して、じっくり長期戦で取り組んでいきましょう♪
