糖質の適正摂取量ってどれぐらい？
糖質制限を開始してから夫のLDLコレステロール値が200を軽く超えていて、サバを食べようが運動しようが何をしても全然下がらなかったのですが、とうとう先日の会社の健康診断で正常値になってました♪
そのことについて姉妹ブログに記事を書きましたので、気になる方はぜひ読んでくださいね。きちんと糖質制限が出来ていればLDLコレステロール値が上昇しても実質問題は起こらないとされていますけど、医師からあれこれ言われるのは困りますからね～。
さて、よく耳にするのが「極端な糖質制限ダイエットは良くないのではないか？」「糖質制限ダイエットと言えども適度な糖質の摂取は必要なのではないか」という意見です。
よっしーのように糖尿病で糖質制限をしている患者でも、決して「糖質ゼロ」にしているわけじゃないと思いますよ、野菜にも糖質は含まれてますもん♪納豆や豆腐でさえ糖質ゼロではありませんよね。
でも「糖質の適正摂取量」というものを考えるとき、どうやってその量を決めたらいいのかについて今回は考えてみたいと思います。
太らなければ適量と思いがち
糖尿病患者の場合は食後血糖値を測定して高ければ糖質が多いと分かるんですけど、健康な方の場合は普通、測りませんよね？
普通は「太らないからOK」と思いがちです。よっしーも若い頃、よく食べてよく動くがモットーでした。太らないので、食事量やバランスは適正なのだろうと思っていました。
管理栄養士や医師などの専門家の方たちの中にも「私はちゃんとご飯食べてますけど痩せていますよっ！」と主張している方、多いですよね？
…でも、ここに大きな落とし穴があるんですよね～。
日本の糖尿病患者の95％は2型糖尿病、いわゆる「生活習慣病」と呼ばれる病気です。そのため、いわゆるメタボ体型の方が暴飲暴食して発症する病気だと誤解されがちです。
でも実際は、日本人が初めて2型糖尿病と診断された時、BMI25以上の方は半数だけなんです。つまり残りの半分の方は標準体重あるいは痩せ体型にもかかわらず発症してしまったわけです。
この事実だけ聞いたら「太らなければそれで万事OK」じゃないことが分かるでしょう？糖尿病になりにくい体質の方も高度肥満や暴飲暴食が重なればいずれ糖尿病になる可能性はゼロではありませんが、糖尿病になりやすい体質の方は太らなくてもなるんですから。
太らないということは、単に摂取カロリーが適正であるというだけです。カロリーそのものは食後血糖値の上昇とは何の関係もありません。1000kcalのステーキよりも、180kcalしかないご飯を食べたほうがはるかに血糖値は上がりますよね。
じゃあ血糖値を測れば分かるの？
糖尿病の前段階あるいは初期段階では空腹時血糖値は正常なのに食後血糖値はかなり上がったりします。その段階で耐糖能異常を発見するために自己血糖測定器はとても役立ちます。
でも、インスリンをたっぷり分泌できる体質の方は糖質を大量摂取しても大量にインスリンを分泌するので血糖値は上がりません。だからといって何も問題がないはずはなく、たとえ糖尿病にならなくてもこのような方はある種のガンや動脈硬化のリスクが高いです。
また萩原敦さんによると、糖質をたくさん食べても糖尿病にも肥満にもならず痩せているという方の場合、もっともガンになりやすいのではないかとのことです。確かに、思い当たる方は多い気がします…以下は萩原さんの公開ツイートを引用させていただきました。
糖質をたくさん摂取しても肥満しない人がいる。代謝がいいからではない。単に追加インスリンの作用が脆弱な為、脂肪酸の合成に至らないだけの話で摂取した糖質はブドウ糖になり臓器の上皮細胞の解糖系を稼働させ癌を発症させる準備をスタートさせるのである。OKマークでポーズしている場合ではない。 pic.twitter.com/Pz9VcqAb8A
— 萩原 敦 (@nicohinapapy) 2018年2月8日
「自分はどれだけ糖質を食べても太らないから好きなだけ糖質を食べても平気」という考えは危険だと思いますね。いかがでしょうか。
自分の適正糖質摂取量を考えましょう
糖質制限ダイエットについて知らない方は「適度に糖質も摂取しなければ危険」と何となく思うかもしれません。しかし、あなたが先天的に脂肪をうまくエネルギーとして使えない病気であったり、肝硬変、活動性すい炎、腎臓疾患などでない限り糖質制限をしても低血糖になりません。
もし正しい糖質制限ダイエットを行って低血糖になった場合、今まで見逃されていただけで何らかの病気をお持ちの可能性が高いです、病院で詳しく検査されることをお勧めいたします。下手すれば生命に関わることもありますから…
あの内村航平選手でさえ、練習のある日も基本的には夕食１食だけであとはコーヒーを飲む程度だそうです。彼が好きなブラックサンダーというお菓子だって、4つ以上食べてやっと茶わん１杯のご飯と同じ糖質量ですし、普段は食べないみたいですね。
また最近の羽生結弦選手は朝と昼はご飯の量は160gで夕食は200gだそうです。ハードに運動しているアスリートですら、その程度の糖質で十分足りているんですよ。
彼はもともと少食なので、スープやタンパク質のおかずをしっかり摂取して体を作るために管理栄養士さんが工夫なさっているそうですね。
さほど運動もしない私たち一般人が、男性アスリート以上に大量の糖質を摂取する必要が本当にあるのでしょうか…糖尿病で入院していたとき、ご飯の量は1回あたり150gでした。あれっぽっち、1回お代わりすれば300gぐらいすぐにお腹に入ってしまいます。
お父様かお母様のどちらかがすでに糖尿病という場合、あなたもすぐに自己血糖測定器を購入することをお勧めします。そしてご飯を食べて食後血糖値を測ってみましょう。
健常者は何をどれだけ食べても食後血糖値が140を超えることはほとんどないそうです。この数字内でおさまる程度の量の糖質を食べるといいでしょう。糖質を減らした分、肉や魚のおかずはしっかり食べてね。
家族に誰も糖尿病患者がいない場合は「このぐらいの量が適量」と決めるのは難しいのですが、羽生結弦選手が召し上がっているご飯の量を参考に、自分の運動量などと照らし合わせて考えてみてはどうでしょうか。
一般的には、女性は男性ほどエネルギーを必要としないと思います。
