自宅で誰でもカンタン筋トレ(3)太ももとヒップのトレーニング

下半身の筋肉はとーっても重要なのです

みなさんは、脚の太さが気になりますか?若い頃は単に脚を細くしたいなと思うかもしれませんが、中年以降は脚の筋肉が衰えて細くなり、お腹周りに脂肪がつきやすくなり、「ゆで卵にマッチ棒を突き刺したような体型」になりがち💦

また、下半身の筋肉が衰えると脚から心臓に血液を戻すポンプ機能が弱くなり、脚がむくみやすくなってしまいます。高齢になってからは転びやすくなったり、歩くのが辛くなったりと良いことはありません。

よっしーは母方の祖母が大好きだったんですけど、祖母はご飯や野菜が好きであまりタンパク質食品をたくさん食べなくて…それで庭で転倒して寝たきりになり、1年後に亡くなったんです。とても残念です。

 

 

今回紹介するのは、太ももとヒップのトレーニングです。メインはこれらの筋肉ですが、補助的に腰やふくらはぎ、腹筋などいろいろな筋肉を使っていくエクササイズです。

下半身の筋肉を鍛えると筋肉量を増やしやすいですし、ヒップは自分ではチェックしにくいのでぜひ頑張って鍛えてください!

フィットネスクラブでダイエットプログラムを開始する前、お客様(女性にはもちろん女性のトレーナーが付きます)に別室で水着になってもらって正面と後ろ姿を撮影するのですが、みなさん後ろ姿の写真を見ると悲鳴をあげました💦

 

なごみ
なごみ

あらら…普段自分ではあまり見えない後ろ姿の写真を見たら、誰もが大ショックでしょうねぇ…

よっしー
よっしー

そうなのよ。それでみなさん「このままじゃダメだ!」と思って頑張るのよね。

筋トレと言えば(?)スクワット

スクワットについては、誰もが1度はやってみたことがあるんじゃないでしょうか?筋トレの王様と呼ばれているぐらい有名なのがスクワットです。

スクワットは主に太ももの前の大腿四頭筋やお尻の大殿筋を鍛えますが、太ももの後ろのハムストリングスも使います。その他、重いウエイトを使う場合は上半身も含めてあちこちの筋肉が動員されます。

ここでは筋トレ初心者の女性向けのおうちトレーニングということで、基本の簡単なスクワットについて説明していきたいと思います。

まず足を肩幅か、やや広いぐらいに広げてください。膝が正面を向くように立ち、胸を張ります。目の前に透明な壁があるようなイメージで、膝が前に出すぎないように気を付けながら膝の角度が90度ぐらいまでゆっくり体を沈めます。

 

重心がつま先に集中すると転倒することがありますので、足の裏全体にバランスよく重さがかかるように意識してください。

イラストの女性は両腕を前に伸ばしていますが、胸の前で組んでも構いません。何も持たなくても最初は結構きついですが、ラクな場合は何か重たいものを抱えてやってみてください。

よっしーは小学6年生の次男をおんぶしてやっていますけど、慣れないうちはごく軽い負荷で大丈夫です。15~20回を1セットとして、2分間の休憩をはさんで3~4セットほどやってみましょう。

動作の途中で膝が少し内側に向いてしまう方もいらっしゃいますが、膝を痛めやすくなるので気を付けましょう💦

 

ヒップに効く!ランジ

ランジというエクササイズもスクワットと同様に太ももの前後やヒップに効くのですが、よりヒップへの効果が高いと実感しております。スクワットにプラスして行うと良いでしょう。

よっしーはバーベルをかついで行いますが、最初は正しく行うだけでもフラついたりして難しい場合もあるのでまず何も持たないでやってみましょう。ラクになってきたら、2リットルのペットボトルなどを胸に抱えて。

まず足を肩幅程度に開いて立ち、片方の足を1歩前に踏み出します。そのまま体をまっすぐ沈め、ゆっくり戻して、足を元に戻して元の姿勢に戻ります。これを左右交互に行います。

 

 

いろいろな筋肉を使用するエクササイズでは、「もっとも効かせたい部位」を強く意識して行うことが大事です。ヒップに効かせたければ、ヒップを使っていることをしっかり意識してやってみてください。

上半身が前に倒れたり逆に腰が反りすぎたりしないように、自然に胸を張って前を向いて行いましょう。左右1回ずつを1セットとして、あとはスクワットと同様の回数行ってください。

日本人はヒップの筋肉が弱く、ヒップが垂れている方が多いそうです💦こうなると脚も短く見えてしまいますよね。かっこいい後ろ姿を目指して頑張りましょう♪

 

なごみ
なごみ

ヒップは単にサイズが小さければ小さいほど良いというものではないですよね。かっこいいラインを目指したいです。

よっしー
よっしー

そうね、メリハリはとても大事よね。さっそく今日からやってみてね♪

 

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