自宅で誰でもカンタン筋トレ(4)背中のトレーニング

背中が弱いと猫背になりやすいのです

日本人は、どうやら体質的に背中や太ももの裏など「体の後ろ側の筋肉」がやや弱い傾向があるそうです。背中の筋肉が弱いと、猫背になってしまいがちです。

よっしーは身長が166cmあるのですが、若い頃は自分と同じぐらいの身長の男性から「お前身長デカすぎ」と言われ、無意識に猫背気味になってしまってボスから指摘されたことがありました💦

よく考えたら166cmって、たいして大きくないですよね!?とにかく、胸を張って背筋をピンとしたほうが断然スタイルが良く見えると思います。そして背中の筋トレは大事です!

 

 

というわけで今回は「自宅で簡単にできる背中のトレーニング」です♪背中の大きい筋肉をメインに使いますが、肩や腕の前など、いろいろな筋肉も補助的に使うことになります。

「自宅では背中を鍛えるのは難しい」と思いがちですが、ジムに行かなくてもエクササイズチューブを使えば最大50kgの負荷でトレーニングすることが出来ます。

「腕立て伏せはしているけど、背中はなーんにもやってない」という方はぜひエクササイズチューブを用意してくださいね。胸と背中の筋肉は引っ張り合いをしている関係なので、どちらか一方だけ鍛えるのはいけません💦

 

にゃご
にゃご

オレは猫だから猫背(?)なんだけど、人間は立って歩くからなぁ…

よっしー
よっしー

背中が丸まっていると自信がなさそうに見えるから、気を付けなくっちゃね💦

 

チューブがあれば自宅でできる!ラットプルダウン

ジムで人気のラットプルダウンのマシンは、背中の広背筋などを効果的に鍛えることが出来ます。自宅で行う場合は、エクササイズチューブを購入しましょう。

この商品には、ドアにひっかけて固定するパーツ(下の画像の赤丸で囲んだ部分)がついています。画像のようにひっかけてドアを閉めて固定してからトレーニングを始めましょう。

身長166cmのよっしーは、ドアの前でひざ立ちになるとちょうどいいです。身長によって、椅子に座ったり立ったままで行ったりして調整してみてください。

 

 

上半身はまっすぐにして、前後に倒れないようにします。肩甲骨をしっかり寄せるようなイメージで両手をゆっくりおろして、ゆっくり戻します。

戻す時に肘が完全に伸びてしまわないように気を付けてください。2秒ぐらいのペースでゆっくり下ろして、戻す。15~20回ぐらいを3~4セット行うといいでしょう。

ラットプルダウンは体の前のほうに下ろす方法もあるのですが、ここではより背中に効かせるために肩甲骨を寄せるような感じで行います(ビハインドネック・ラットプルダウン)。

 

 

美しい立ち姿に!バックエクステンション

背中の深い部分にある「脊柱起立筋」という筋肉は、美しい姿勢を作ったり強い体幹やあらゆるスポーツのためにも重要な筋肉です。

ジムに行かなくても、自宅で何も器具を使わずに脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。ただし今から紹介するエクササイズは、腰が痛い方は決して無理をしないでくださいね。

床にうつ伏せになって頭の後ろで手を組み、ゆっくり上げてゆっくり戻します。勢いよく上げ過ぎると腰を痛めやすいので、くれぐれもご注意を。

 

 

これだけでもいいんですけど、上体を上げるときに右を向き、次は左を向くという風にひねりを加えると使う部位を少し変えることが出来ます。きつくなければチャレンジしてみてください。

ウエストを細くしようと思ったら腹筋ばかりに力を入れがちですけど、ウエストの半分は体の後ろ側なので…腹筋だけではなく、腰周りの筋肉を引き締めるエクササイズも併せて行ってくださいね。

背中の筋肉は大きな筋肉なので、ここを鍛えると基礎代謝UPにも役立ちますし、見た目の印象も変わります。後ろ姿は自分ではチェックしにくいので、時々合わせ鏡でチェックしたいものです♪

 

にゃご
にゃご

カッコよく引き締まった背中を作るために頑張ろう!

よっしー
よっしー

別に太ってないのに背中のラインがだらしない…なんてイヤだもんね。

 

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