自宅で誰でもカンタン筋トレ(5)腕の表のトレーニング

腕の前を鍛えるとたくましくならない?

 

腕の表側、いわゆる「力こぶ」は主に男性の方が太くて逞しい腕を作るために喜んで鍛えたがる部位です。しかし女性の場合はそこまで太くするのはかなり困難です💦

だから女性のみなさんも安心して腕の表側の「上腕二頭筋=バイセプス」を鍛えましょう。ただ細いだけで筋肉がない腕は、なんだかおばあちゃんみたいに見えてしまいます。

腕の表のトレーニングは、背中のトレーニングと同じ日に行うと良いでしょう。背中のトレーニングの中には、補助的に腕の表の上腕二頭筋を使うものもあるからです。

腕の表側の筋肉は、じつは日常生活の中でけっこう使っているんですね。スーパーで重たい荷物を持つときなど…いかがですか?

すでに良い感じに筋肉が付いている女性はあえて腕の表は力を入れてトレーニングしなくてもいいかもしれませんね。でも、あまり重い物を持たない方はぜひ始めましょう!

 

なごみ
なごみ

なんとなく、たくましい腕になるんじゃないかと心配で…

よっしー
よっしー

普通、女性で「筋肉がつきすぎて困る」なんてことになるためにはものすごいトレーニングが必要だし、誰もがそうなるわけじゃないわ。

そこらへんにあるものでOK!アームカール

よっしーはバーベルで腕の前の筋トレ(アームカール)を行います。バーベルだと左右同時に行うことが出来るので非常にラクです。

しかしわざわざバーベルを買わなくても、マイバッグか何かに適当な重さの荷物を入れるだけで十分に上腕二頭筋を鍛えることができます。

立ってもイスに座ってもOKです。片方の肘を固定して、ウエイトを持った手をゆっくり持ち上げてゆっくり下ろします。下ろす時は、肘が伸びきる直前までにしましょう。

 

 

アームカールはエクササイズチューブを使用しても一応行うことが出来るのですが、個人的にはたとえマイバッグでもいいので何か重い物を持って行ったほうがやりやすいと感じます。

また、上げた腕を下ろす時に勢いでダラン!とならないように気を付け、肘を完全に伸ばしきってしまわないように気を付けてくださいね。

またスタンダードなアームカールは手のひらが上を向くようにして行いますが、手のひらを下に向けたまま、あるいは親指が上を向くような角度で行うなどのバリエーションがあり、効く部位が少し変わってきます。いろいろやってみましょう。

 

筋トレの原則について知っておきましょう

筋トレには、効果的に行うための原則というものがあります。

・漸進的過負荷…筋トレを始めた時のウエイトをそのまま継続するのではなく、慣れて来るにしたがって少しずつウエイトを重くしていくことで次第にパワーアップしていきます。

・継続性…いくら今日筋トレを頑張っても、やめてしまっては意味がありません。体が変わるまでには時間がかかりますが、諦めずに継続することが大事です。

・個別性…Aさんにピッタリのトレーニング内容やウエイトの重さがBさんにも合うとは限りません。その人に合ったものでなければいけません。

 

 

・意欲・意識性…ただ何となくダラーとウエイトを持ち上げるだけでは効果も薄くなってしまいます。頑張ろう!という気持ちを持ち、使っている筋肉の部位を意識してこそ効果がより得られます。

・全面性…体の表と裏の筋力が違い過ぎると、肉離れを起こしやすくなったり姿勢が崩れる原因となります。全身バランスよく鍛えることが大事です。

・超回復…筋トレの後、部位や個人差はありますが48時間ぐらいは筋トレを休んでその部位を休ませる必要があります。筋トレ→休息、前より強くなる→筋トレ…野々が筋肉を強くします。

これらのことを時々思い返しながら、「いま」の自分にとってちょうどいいと感じる強度を保って自宅で楽しくトレーニングを続けていきましょう♪

 

なごみ
なごみ

慣れてラクになってきたら徐々に強度を上げていくんですね。

よっしー
よっしー

そうね、でもムリしないでね。ゆっくりでいいんだから。

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