糖質制限ダイエットでタンパク質と脂質はどれぐらい摂ればいい?

タンパク質と脂質をどのぐらい食べたらいいの?

糖質制限ダイエットについて書かれた書籍は、今や本当にたくさんありますよね。「糖質摂取量はどのぐらいにするべきか」については詳しく書かれていても、タンパク質や脂質に関しては、どれぐらいとるべきかはっきりと示されていないものもありますね。

特に脂質に関しては「何グラム摂取すればいいのか」が分からなくて困ってしまう方はとても多いと思います。おそらく、体質や運動量、病気の有無などによって答えは変わってくるはずです。

「日本人の食事基準」によると、成人男性は1日当たり60g&成人女性は50gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。

一方、アスリートや定期的に運動している人は体重1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われていますが、これは体重60kgの人だと72~120gもの量になります。

 

 

さらに糖質制限ダイエットを行っている場合、タンパク質が分解されたアミノ酸の一部は糖新生に回されますので、タンパク質は多めに摂取しなければいけません。

以上のことを考え合わせると、糖質制限ダイエットを行う場合は「まったく運動しない人でも80g以上」「運動する人、体の大きい人なら運動量や体格に応じて100g以上~」

だいたいこのぐらいに考えるといいのではないかと思います。なお、すでに腎機能低下などでタンパク質制限をしている場合は、主治医の指示を守ってくださいね。

 

にゃご
にゃご

オレたちは野生では特になーんにも考えず食べているんだぞ。それで特に問題がないけどね。

よっしー
よっしー

猫が野生で昆虫やネズミを食べると、ちょうどいいバランスでタンパク質と脂質が摂取できるのねきっと。

 

食事の回数と量はどうすればいい?

1日の食事を何回にすればいいか…これはその人による、としか言えません。なかなか難しい問題です。1日1食でまとめてたくさん食べるのが良いと言う方もたくさんいらっしゃいます。

個人的には、1度に食べるタンパク質の量は20~30gにして、回数を多くするのが最も筋肉が付きやすく体脂肪が付きにくい食べ方だと思います。

よっしーもこのような食べ方をしていますが、食後に尿ケトンを測定してみても、ちゃんと紫色になります。タンパク質でもインスリンが分泌されると言いますが、ドカ食いしない限りそれほど心配はいらないみたい。

 

 

もしかしたら、糖質制限で1日1食しか食べていないのに痩せないという場合、その1食で大量のタンパク質が原因で思いのほかインスリンを分泌しているのかもしれません。

またタンパク質と糖質を同時摂取すると最もインスリンが多く分泌されると言われています。ついつい「ゆるーい糖質制限」になっていませんか?

そしてタンパク質単独で太ることはかなり難しいと思いますが、同時に脂質も大量に食べている場合、痩せないということはあると思います。

 

では脂質はどれぐらい摂取したらいいの?

次は脂質の摂取量です。ヒトには、体内で合成できないので絶対に食事から摂取しなければいけない「必須脂肪酸」というものがあります。自分の体脂肪では必須脂肪酸は賄うことはできません。

必須脂肪酸のうち、植物油に含まれるリノール酸は、むしろ摂りすぎている人が多いので意識する必要はないと思います。

一方で、αーリノレン酸は2g、DHAとEPAは合わせて1g摂ることが望まれます。これらはω-3脂肪酸と呼ばれるものです。

 

 

1日1回青魚と大豆製品を食べ、ドレッシングなどにえごま油、しそ油、アマニ油のいずれかを使用すれば、必要量は摂取できます。

これを習慣にしたうえで、体重が減らなければその他の食材から脂質を減らす(豚バラ肉をやめて赤身の肉やササミにしてみるなど)、逆にどんどん痩せてしまうようなら脂質の摂取量を増やすといいのではないでしょうか。

肉食動物ではたくさん脂質を摂取しても必要以上は吸収されない仕組みが備わっているのですが、どうも必要以上にたくさん吸収してしまう体質の方がいらっしゃるようです💦

 

無理をしないことが大事です

 

糖質さえ減らせば、脂質はいくら食べても太らないというのは間違いだと思います。それが明らかに当てはまらない人があまりにも多すぎですから💦

やはり脂質摂取量は調整すべきです。食後の追加インスリンの分泌だけが、体脂肪を増やすわけではないですから。仮にそうだとすれば大昔のご先祖様は飢餓に備えることはできなかったでしょう。

ただ、痩せたいからと言っても、重要なタンパク質はしっかり摂取しなければいけませんし、脂質も必須脂肪酸は必ず確保しなければいけません。

早く結果を出したいからと言って全体的な食事量を減らしすぎると、体を壊します。どうか体調と相談して、無理のないようにゆっくりと進めてくださいね♪

 

にゃご
にゃご

まず糖質を控えて、タンパク質は必要なだけ摂り、脂質は必須脂肪酸を最優先に確保しつつ太らない程度に摂るということだね。

よっしー
よっしー

脂質はいくら食べても太らない人もいればしっかり太る人もいるみたいで難しいわ。栄養計算アプリできちんと計算してみるといいわね。

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