自宅で誰でもカンタン筋トレ(1)胸のトレーニング

男女とも胸の筋肉を鍛えるべし!

みなさんは「筋トレ」は好きですか?よっしーは若い頃フィットネスクラブで筋トレや有料ダイエットプログラムの指導を行っていたのでもちろん筋トレは大好きです。

ただ糖尿病を発症してからは、発覚時すでに糖尿病合併症があったので昔のようにジムで「高強度のガチ筋トレ」は危険なので行っていません。下手をすると失明、腎症悪化、突然死などのリスクがあるので💦

それに「何か運動をしなければいけないと思ってはいるんだけど、子供も小さいしお金もかかるからジムへ行くのはちょっと…」と思っていらっしゃる女性の方は多いですよね?

ガチ筋トレはトレーニングに詳しいお兄様方にお任せするとして、よっしーはひとつ「体力があまりない方・初心者の女性」でも自宅で簡単にできる筋トレを解説していこうと思います♪

 

 

さて、記念すべき第1回目のトレーニングは「胸」のトレーニングです。胸の筋肉「大胸筋」は大きい筋肉で、ここを鍛えると見た目の印象も変わりますし、胸だけではなく補助的に腕の裏の「上腕三頭筋」も使います。

次回紹介する「上腕三頭筋」の筋トレと同時に行うといいでしょう。女性は太っていなくても「ばいばーい」と手を振ると腕の裏がぷるぷる揺れる…なんてことがよくあるのでしっかり引き締めていきましょう。

男性は大胸筋を鍛えてたくましい胸板を作るとカッコイイですし、女性は若いうちはあまり気にならないかもしれませんけど、何もしないでいると30~40代以降悲惨なことに💦

 

なごみ
なごみ

えっ筋トレ!?ムキムキになって男の人みたいに太くなったりしませんか?心配なんですけど💦

よっしー
よっしー

女性はホルモンの関係でそんなに簡単に筋肉ムキムキになることはまずないわ。むしろ、適度に筋肉を鍛えると引き締まった体型になるの。

器具なしでできる!プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は器具を使わないでいつでもどこでもできる、胸の筋トレの王道種目です。大胸筋の他、腕の裏の上腕三頭筋をはじめ、肩の三角筋などいくつもの筋肉を使います。

基本的には、手を肩幅よりもやや広めにつき、可能であればお尻を上に突き出しすぎないように気を付けてゆっくり胴体を下げてまたゆっくり戻します。辛いと感じる方は膝をついてください。

一般的には「10回で限界になる負荷で10回行うのを1セットとして3セット以上行うと良い」とされていますが、初心者の方はこれだとなかなかうまくいかないことも…

筋トレに慣れていない方は、ついつい反動で行ってしまい、せっかく胸の筋肉を鍛えたいのに肝心の部分はあまり効果的に使えていないということもあります💦

 

 

だから反動を使えないように動作はゆっくり…そうですね、2秒ぐらいかけて下ろし、2秒ぐらいかけて戻すぐらいでいいと思います。呼吸を絶対止めないように気を付けて、連続で15~20回ぐらいやってみましょう。

20回やってもまだラクなのであれば、負荷が軽すぎます。安定した台の上に足を載せて、少し負荷をかけてみましょう。しかし、これまで何もしていなかった女性の大部分は膝をついてもけっこうキツいはず。

1セット終わってヘトヘトになったら、2分ぐらい休んで次のセットにいきます。合計3~4セットぐらい頑張ってみましょう。終わったら使った部位のストレッチを。

ちなみに、手の幅を肩幅程度にして脇をしめて肘が後ろを向くようにして行うと、腕の裏の上腕三頭筋に効果的に効かせることが出来ます。かなりきついです!

 

より分厚い胸板を!ダンベルフライ

プッシュアップだけでも十分胸の筋肉には効果がありますけど、より効果的に胸を鍛えたければ「ダンベル・フライ」をプラスするとさらに良いです。

安定した台の上(よっしーはジムのスタジオの中によくあるステップ台を使用しています)にダンベルを持って寝て、肘を少しだけ曲げたまま手のひら同士が向かい合わせになるようにしてゆっくり上げていきます。

ダンベル同士がぶつかるまで上げなくていいので、ある程度近づいたらまたゆっくり下ろします。これもプッシュアップ同様、15~20回を3セット行うと良いでしょう。

 

 

ダンベルだのステップ台だのをいちいち用意するのはお金も置き場所も大変…と思う方にはエクササイズチューブがオススメです!

よっしーはステップ台とバーベルセット、ダンベルを愛用していますけど、下の画像のエクササイズチューブを昨日楽天市場で購入していま届くのを待っているところです。

かなり昔こういうチューブを持っていましたが、最近のものはさらに改良されて耐久性もUPして使いやすくなっているようで楽しみです♪ドアに引っ掛けていろいろできるのが良いですね。

 


↑画像をクリックで楽天市場のショップに飛びます。

 

立った状態でチューブを引っ張って胸の前で両手を近づけでゆっくり戻すことで、ダンベルフライと同様のエクササイズが可能です。

今後、このエクササイズチューブを使った筋トレを紹介していく予定なので、器具を何も持っていない方はこの機会にぜひご用意ください。

同じ胸の筋肉でも、プッシュアップとフライ、2つの違った方法で鍛えることでより効果的に筋肉を大きくすることが出来ます♪

 

筋トレは何日に1度やればいいの?

筋トレを行うと、筋肉の組織が壊れます。そして、48時間ぐらいかかって以前より太く強くなります。これが「超回復」です。

超回復しないうちに次の筋トレを行ってはいけませんし、筋トレと筋トレの間隔を空けすぎると元の状態に戻ってしまいます💦

よっしーは同じ部位は3~4日に1度ぐらい行うようにしています。筋トレ後はタンパク質を補給しましょう。ひと昔前までは「筋トレ後は糖質も摂取しなければいけない」というのが常識でしたが、現在ではむしろタンパク質だけのほうが良いかもしれないとのこと。

 

 

反動を使わず、自分にとって十分な負荷でしっかりと筋トレを行っているのに一向に筋肉が付かない場合、「食事が足りていない」または「トレーニングの頻度が高すぎる」ことが考えられます。肉をしっかり食べて少し休息日を増やしてみましょう。

これまであまり運動していなかった方は、最初の1週間ぐらいは体重が激増(2kgぐらい)したり筋肉痛に悩まされることもあると思いますが、ここで焦ってはいけません。体重増加は筋肉の炎症により一時的に浮腫むのが原因です。

そして筋トレだけではなく、買い物に行くときはなるべく車や電車を使わずに少しでも歩くなど、日常生活の中で体を動かすことを心がけましょう♪

 

なごみ
なごみ

カンタンに出来そうで安心しました。女性にも筋トレは大切なのですね。

よっしー
よっしー

極端に筋肉が少ないと、高齢になってから転びやすくなったりいろいろ問題が起こりやすくなるわ。現在何らかの持病がある方は医師に相談してから始めてね。

 

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