自宅で誰でもカンタン筋トレ(2)腕の裏のトレーニング

腕の裏側がぷるぷる揺れませんか!?

みなさん、今夜お風呂に入る時に鏡の前で「バイバーイ」と思いきり手を振ってみてください。腕の裏の肉がぷるんぷるん揺れませんか!?

これは「振袖肉」と呼ばれていて、痩せている女性であってもある程度の年齢になるとだんだん気になりがちです💦腕の裏側って、日常生活ではあまり使いませんからね~。

今回は腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋=トライセプス)を自宅で簡単に鍛える筋トレを紹介していきたいと思います。胸の筋トレと同じ日に行うと良いでしょう。

 

 

 

ここを鍛えているのと何もしていないのとでは、30代以降の印象がかなり変わってきます。ちょっとばかり腕が太い方でも、ここが引き締まっていると「細くてたるんでいる人」より若々しく見えますよ♪

腕の表側(上腕二頭筋=バイセプス)は、重い物を持ったりして自然と鍛えることができているものですけど、腕の裏側はなかなか使いません💦

胸と背中、腕の表と裏、太ももの表と裏のように反対側の筋肉同士があまりにアンバランスだと姿勢がおかしくなりますので、バランスを取るためにも腕の裏側はしっかり鍛えていきましょう。

 

にゃご
にゃご

なるほどねー、ただみっともないだけじゃなくてバランスが崩れるのか。

よっしー
よっしー

秋冬でも、ニットを着る時なんかは腕の太さが気になるしねぇ💦

しっかりした台で!リバース・プッシュアップ

安定感のあるがっしりした台(テーブルのように動いてしまうものではなく、キッチン、洗面台のようなどっしりした場所が良い)に、前向きの方向に両手を肩幅ぐらいにつきます。

そしてかかとを地面につけ、脇を閉めて胸を張ったまま肘を曲げながらゆっくり体を沈め、またゆっくり戻します。腕の裏側を使って体を支えていることを意識して行ってください。

この時、脚をまっすぐ伸ばすとかなりキツいので、慣れていない方は脚を曲げたまま行ってください。腕の裏側の上腕三頭筋のエクササイズですが、肩の三角筋も使っています。

 

 

反動を使って行うと転倒したりして危ないので、反動を使わないように2秒ぐらいかけて下ろして2秒かけて戻すぐらいのペースで15~20回ぐらい行います。

2分ぐらい休憩したら2セット目に入り、3~4セットぐらいチャレンジしてみましょう。よっしーは胸の筋トレをした後にお風呂に入るついでに洗面台でやっています。

終わったら頭の上で片方ずつ肘を持って後ろに引っ張るストレッチをしておきましょう。今までここの筋トレをしていなかった方はかなり痛いはずです💦

手近にあるものでトライセプス・エクステンション

さらに腕の裏の上腕三頭筋に効果的に効かせたければ、身近にあるものを利用してトライセプス・エクステンションをやってみましょう。

使うものはダンベル・水を入れた大きいペットボトルなど、持ちやすくてある程度の重みがあるものであれば何でも構わないです。

ウエイトが重たすぎると肩をすくめて変に力が入ってしまいますので、肩をラクな状態にしておける程度の重さにしてみましょう。

 

 

頭の横で肘を固定して、そのままゆっくり手を下に下げてゆっくり戻します。回数はリバース・プッシュアップと同様です。

手に持ったウエイトを落とさないように気を付けてください。それと、立って行う場合は腰が反らないように。イスに腰かけて行っても良いと思います。

このエクササイズはエクササイズチューブでも行えるのですが、慣れないとビヨーンと引っ張られて腕がつることがあるので、水を入れたペットボトルなどの身近なウエイトを持って行ったほうがやりやすいと思います。

 

にゃご
にゃご

普段使わない部分だけに、ここをトレーニングすると確実に変わるぞ!

よっしー
よっしー

腕は、ほんのちょっと細くなっただけでも見た目の印象はかなり変わるから頑張ってね♪

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