糖質制限ダイエットで不足しがちな栄養素をチェックしてみよう

糖質制限中に不足しがちな栄養素
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ビタミンやミネラルについて意識していますか?

みなさんはビタミンやミネラル、タンパク質などの摂取量について普段から意識して食べていらっしゃいますか?

厚生労働省から「日本人の食事摂取基準」というものが出ているので、これを基準にして「自分はちゃんとバランスよく摂取できているから大丈夫だ」と思う方も多いでしょう。

「日本人の食事摂取基準」は、健康増進法に基づき、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準を厚生労働大臣が定めるもので、5年毎に改定を行っています。

ただ残念なことに、この基準は「普通に糖質有りの食生活を送っている日本人」を想定して決められたものであるうえ、この基準を守っていれば絶対に病気にならないという保証もないんですよね💦

 

糖質制限で不足しがちな栄養に関する内容の漫画

 

例えばビタミンB1が不足すると脚気(かっけ)になり、最悪の場合は心筋がおかされて心不全で死亡することもあります。昔の日本では白米を中心に食べていた人たちの間で脚気が多発しました。

それでこの恐ろしい脚気を予防するためには1日あたり1mgのビタミンB1(普通に豚肉などを食べていればまず不足しない量)を摂取すればいいと言うんです。

でもね、脚気を発症しなければそれで十分にビタミンB1が足りていると言えるでしょうか? 食欲不振や倦怠感などの症状も軽度のビタミンB1不足から起こるようですが…

もともとビタミンの必要量にはけっこう個人差があると言われていますし、ある種の病気であったりその治療のために使用される薬の副作用でビタミン欠乏症になることもあります。

 



 

一例として、てんかんの治療で長期間抗てんかん薬を飲んでいるとビタミンB群のひとつ「ビオチン」の欠乏が起こることがあるそうです。

動物性食品をあまり食べない方や糖尿病薬メトホルミンを服用している場合はビタミンB12が不足しやすいので注意が必要なんですって。

それに加えて「どんな食事をしているか」もかなり影響がありそうです。なぜなら、糖質が多い食事・糖質制限の食事それぞれ「多く必要になる栄養素」は異なるからです。

 

にゃご
にゃご

いろいろな理由で必要な栄養量は異なるんだニャー!

よっしー
よっしー

何もかも異なるのにみんな一律同じ食事で何とかしましょうと言われてもそりゃ無理よ。

糖質大好きな人が不足しがちな栄養素

下の図は大塚製薬様のサイトから引用させていただきました。体内でタンパク質・糖質・脂質からエネルギーを生産するためにはビタミンB群だけでもいろいろ必要になることが分かります。

 

エネルギー代謝とビタミン

 

糖質を多く摂取する食事スタイルの方はビタミンB1が特に多く必要となります。運動量が多い方はさらに多くのビタミンB1が必要になります。

「江戸わずらい」と呼ばれて多くの日本人を苦しめた「脚気」は、白米ばかり食べてその割に豚肉などビタミンB1が豊富なおかずが十分でなかったために起こりました。

またマンガン、クロム、リン、カリウム、亜鉛などのミネラルがインスリンの糖代謝作用を助けるのですが、糖尿病患者ではこれらのミネラルが不足している傾向があるそうです。

糖質が好きで好きでたまらない方は、「菓子パンと飲み物だけ」「カップ麺とおにぎり」なんて組み合わせで1食を済ませてしまうことがありますよね?これだと深刻なタンパク質やビタミンミネラル不足に💦

 

白米・梅干しご飯・炊きこみご飯・赤飯

 

私のリアル知人は若い頃、一人暮らしをしていて1日3食菓子パンで済ませていてメンタル状態が悪化して精神科に通院していたそうですが、現在は肉もちゃんと食べて特に問題ないみたいです。

糖質が大好きな方たちが陥りがちなワナは、糖質ばかり食べてタンパク質をしっかり食べられなくなりがちなこと、そして糖質が多いわりにそれに見合った量のビタミンB1などが摂取できないことでしょうか。

安価で手軽に食べられておいしいからと糖質の多い食品ばかりで食事を済ませてしまうのは一人暮らしの若者だけの問題ではなさそうです。スーパーに行くと、高齢者の方でもそれらしき方をよく見かけますよね💦

 

糖質制限ダイエットで不足しがちな栄養素

正しく糖質制限ダイエットを行った場合、タンパク質や必須脂肪酸が不足する可能性は少ないと思います(自分ではちゃんと食べているつもりで実は足りないという場合もありますが💦)。

タンパク質摂取量が多い人はかつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉などに多く含まれるビタミンB6、レバーや牡蠣、イワシなどに含まれるビタミンB12も多く必要になります。

またチーズをよく食べる場合などはカルシウムの摂取量が増えますが、それに見合った量のマグネシウムを摂取しないと相対的マグネシウム不足になる危険性があります。

 



 

マグネシウム不足が糖尿病発症のひとつの原因ではないかと言われていますので…糖尿病家系の方は特に気を付けてくださいね💦

よく「糖質制限ダイエットをすると食物繊維が不足します」と言われがちですが、やり方にもよりますけど私は糖質が少なめの野菜は普通に食べるので問題ないですね。

ごはんは、白米はもちろんのこと、玄米ごはんでも食物繊維はさほど多く含まれていませんので…果物もそうです。

 

糖質制限ダイエットでは食物繊維の摂取量は減りません♪
糖質制限すると食物繊維の摂取量が減ると言われますが本当にそうでしょうか?冷静に数値で比較すると…?

 

必要に応じてサプリで補うことも必要かも

ビタミンB群やビタミンCなど「水溶性ビタミン」は多めに摂取しても問題は起こりにくいですから(ただしナイアシンは少々注意が必要)どんな食生活でも不足分をサプリで補うのは良いと思います。

「昔の人はサプリなんて飲んでいなかった!」と言われそうですが、ここ数十年の間に野菜や果物は品種改良で糖質が多くなり、栄養価は下がっているようです。

それに昔の人たちは決して長生きではありませんでしたからね…残念ながら。何もかも「昔は良かった」というわけにはいきませんね。

 


 

サルの中には果物を好んで食べる者もいますが、そのサルも人間のように糖尿病になることがあります。野生のしょぼい果物と違って、人間が品種改良して異常に甘くなった果物はサルの健康に良くないそうですよ。

ビタミンCは、精神的なストレスがあると大量に消費されるそうです。ヒトは進化の過程で体内でビタミンCを合成する能力を失いましたが、現代のようなストレス社会では困ってしまいます💦

食事の内容や個人差、あるいは持病や飲んでいる薬などによって必要な栄養は異なります。何か足りていないものがないか検討し、必要に応じて補いましょう。

 

にゃご
にゃご

自分の食生活に何か不足していないかチェックしないとニャー。

よっしー
よっしー

そうね、病気で薬を飲んでいる方は特に気を付けてね。

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