自宅で誰でもカンタン筋トレ(6)腹筋のトレーニング

痩せているのにお腹がぽっこりなのはなぜ?

多くの女性は「おなかぽっこり」「ウエストライン」が気になると思います。全体的に太めの方はもちろんですが、痩せているのになぜかおなかぽっこり…なんていうことも!どうして?

お腹には、内臓がぎっしりと詰まっています。この内臓を押さえているのが、天然のガードルとも言うべき腹筋です。

腹筋が弱い方は、幼児と同じようにおなかがぽっこりしてしまいます。太っているわけではないのにおなかが出ているのはなんだか悔しいですよね💦しかもこのような状態だと便秘になりやすいです。

 

 

腹筋を一生懸命鍛えたからと言ってお腹の脂肪だけを減らすことは難しいですが、お腹をへこませてラインを引き締めることは可能です。ぜひチャレンジしてみてください♪

なお腹筋のトレーニングは、胸や腕など他の部位と違って筋肉痛になるほど追い込むのはやや難しいかもしれません。

だから「15~20回×3セット」というよりは、今から紹介するいくつかのエクササイズを適当に混ぜて、好きな曲をかけてその曲が終わるまでずっとやってみる…という方法をおすすめします。

 

にゃご
にゃご

ふーむ、お腹が出ているからといって太っているとは限らないんだな。

よっしー
よっしー

太めでも腹筋がしっかりしている人はそれほどお腹が出ていない場合もあるわ。

 腹筋のトレーニングと言えば!クランチ

いわゆる「割れた腹筋…6パック」ということでみなさんが連想するお腹の筋肉が「腹直筋」です。これは鍛えるから割れてくるのではなく、もともと誰でも割れているのですが体脂肪が多いと見えないだけなんです。

この腹直筋を自宅で手軽に鍛えられるトレーニングの定番が「クランチ」です。床にあお向けになり、ひざを曲げて腰や背中が床にしっかりつく状態にします。

頭の後ろに両手を添えて、完全に起き上がってしまうのではなく腹筋をぎゅーっと縮めながらお腹を覗き込むようにして上で少し止め、ゆっくり下ろします。

 

 

これが基本のクランチですが、上で左右どちらかに上半身をひねって、真ん中に戻して下げる…という動きの「ツイスト・クランチ」は脇腹の「腹斜筋」上部に効きます。

よっしーは上半身を左にひねるとき、左ひざと右ひじをくっつけるようにして、その時右脚をまっすぐ伸ばします。右にひねる時はその逆です。

左→右→真ん中2回…みたいな感じでリズムをつけて行うとやりやすいです。脇腹に「えくぼ」が欲しい方はぜひチャレンジを♪

 

やりながら本も読める!?プランク

かなり流行したことがあるので、誰もが1度は「プランク」を試してみたことがあるんじゃないでしょうか?これは腹筋全体、特に腹直筋を鍛えるトレーニングです。

やり方は簡単で、ひじが肩の真下にくるようにして腕を床について、脚をまっすぐに伸ばします。この姿勢を30秒~3分間キープするだけです。

 

 

体重がある程度重い方は脚をまっすぐに伸ばすとしんどいので、その場合はひざを床についてもかまいません。お尻が付きださないように気を付けましょう。慣れてきて出来るようになったらひざをつかないでチャレンジしましょう。

余裕が出てきたら、体を横向きにして片手で体を支えてみても。左右同じ時間だけやってみましょう。けっこうキツいです。

本を読みながらでも出来るので、3分間を目指して少しずつ頑張ってみましょう。胸や背中など他の部位と違い、腹筋は筋トレ後の回復が速いので毎日腹筋のトレーニングを行っても問題ないとされています。

 

下腹部を何とかしたい!リバース・クランチ

多くの方が気になさるのは「下腹ぽっこり」だと思います。「リバース・クランチ」はそんな下腹ぽっこりの悩みを解消してくれる頼もしいトレーニングです。もっとも、食事のコントロールは大事ですけど💦

まず床にあお向けになり、ひざを曲げたままお尻を上へ持ち上げて少し止めて下ろします。正直、全然上がらないじゃないかという方も多いでしょうけど、下腹にぐっと力が入ればOK!です。

 

 

手のひらで床を軽く押すようにして支えるとやりやすいかも。これがあまりにもきつくてできなーい!と言う方は次に紹介する方法で腹直筋下部を鍛えましょう。

あお向けに寝て、まず右脚と左脚を交互に前に出します。ひざは伸ばしきらない、足は床につけない。そして両方の脚をそろえていっぺんに前に出して、ちょっと止めて戻します。

これらのトレーニングを組み合わせて、1日1回ちょっとした時間を見つけて取り組んでみましょう。糖質をうっかり摂り過ぎないように気を付ければ、きっと効果が出てきますよ♪

 

にゃご
にゃご

何も使わないで自宅で簡単にできるから、気軽にやってみてくれよな。

よっしー
よっしー

腰痛がある方は無理をしないようにね。

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