外食で糖質しか選択肢がない時はどうしたらいいの？

糖質制限ダイエット中に糖質の多いメニューしかないお店に誘われたら？

ふだん糖質制限しているみなさんが困ってしまうのは外食でしょう。自分で選んだお店ならともかく、そうではない場合はとっても心配ですよね💦

居酒屋やビュッフェ、ステーキハウスなら安心ですが、もし「お寿司屋さん」「イタリアン」に行かなければいけない場合はどうしましょう？

よっしーは糖尿病なので「ごめんね、わたし糖尿病で糖質を制限しなければいけないからそのお店には行けないんだわ…気にしないでみんなで行ってきてよ」というと「じゃあ別の店にしようよ」と言われますが💦

病気ではなくダイエット目的で糖質制限をなさっている方の場合、ここまでは言いにくいでしょう。どうしても断れない場合、どうしたらいいのでしょうか？

もっとも後悔しやすいのは「えーい、今日はもう付き合いだから仕方がない！普通に食べてしまえ～」と開き直ってがっつり食べてしまうパターンです。

ふだん糖質制限をしている方が久しぶりに糖質をがっつり食べると、一晩でびっくりするほど体重が増えることがあります。

ある友達は一気に2キロ増えて大ショックだったそうです。これは大部分が水分であり体脂肪が2キロ増えたわけではないとはいえ、精神衛生上よろしくありませんよね💦

なごみ

付き合いだからもう今日はいいや、と思ったとたんにもうダメですね。

よっしー

ある程度の緊張感は持っていた方がいいと思うの。

あらかじめお店に行くことが分かっているなら、事前に「何をどのぐらい食べても大丈夫か」調べて決めておきましょう。

握り寿司1皿（2貫）あたりの糖質量はだいたい15～16gぐらいです。くら寿司さんならシャリが半分の「シャリ♥ハーフ」がありますけどね。

２型糖尿病患者であれば、糖質１gにつき血糖値が3ぐらい上がるのが平均的とされています。小柄な女性や子供の場合はもっと上がる方もいらっしゃいます。

仮に糖質30g摂取すると、食前の血糖値が90として食後は最大で180ぐらいまで上がってしまう計算になります。

糖尿病ではない方であればそこまで影響はないと思いきや、ふだん糖質制限をしている方は久しぶりに糖質を大量に摂取すると体の準備ができていないために思わぬ高血糖になることがあります💦

外食では多少の糖質摂取量オーバーには目をつぶるとしても、やはり「限度」は決めておいた方がいいと思いますね。どこまで許すかは持病の有無にもよります。ご自身で決めましょう。

糖質が少ないサイドメニューや野菜料理を多めに頼むというのは良い方法です。それでもどうしても物足りないでしょうけど、帰りに足りない分のタンパク質のおかずをコンビニで買っていくというのも良いかなと思います。

「あんなに会費を払ったんだからたくさん食べてモトを取らなければ！」などと考えてはいけません…後で大変なことになるかも💦

摂取した糖質の消化吸収を少しでもゆっくりにして血糖値の急上昇とインスリンの大量分泌を防ぐという方法もあります。

糖尿病の飲み薬のグルコバイは、腸から糖質が吸収されるスピードをゆっくりにするそうですが、以前主治医に「外食用に３日分だけ出してください」とお願いしたら「そういう出し方はしないんだよ」と断られたので飲んだことはありませんが💦

食物繊維の中でも水溶性食物繊維を食事と一緒に摂取すると、血糖値の上昇をいくらかゆっくりにしてくれるそうです。

劇的な効果があるとは思いませんが、何もしないよりも良いと思いますのでイヌリン顆粒はいかがでしょう？キクイモに含まれる水溶性食物繊維です。

健康な成人の方限定で「アルコール摂取で肝臓での糖新生を数時間ブロックする」という荒業もあるのですが、甘いお酒では逆効果になることもあるうえ、肝臓に良い方法ではなく、下手すりゃ低血糖になるのでお勧めはできません💦

外食は楽しいものですが「今日はもういいっ！」ではなくほんのちょっぴりだけ気を付けてセーブするといいです。

糖質ばっかりに見えるお店でも、よく探せばセーフなメニューがひとつやふたつはあると思います。

糖質の多いものを少ししか食べない代わりに「これならたくさん食べてもＯＫ」というモノを見つけて食べていれば周囲に気を使わせずに済むでしょう。

なごみ

お店によってはかなり難しいかもしれませんが、できるだけ工夫したいですね。

よっしー

できればあらかじめお店をどこにするか希望を言えるといいんだけど、いつもそんなわけにもいかないものね。