運動する分のエネルギーを糖質で補給しないといけないの?

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糖質をしっかり食べないと筋肉が落ちる!?

もう15年以上も昔の話ですが、よっしーは長男を出産する少し前までスポーツクラブでフィットネスの仕事をしていました。業務内容はマシンガード、スタジオレッスン、有料ダイエットプログラム、メニュー作成などなど。

自分のレッスンをたくさん抱えている上、漫画のようにレッスン代行を頼まれることもたまにあり、その都度しっかりとエネルギー補給を心がけていました。

当時は早く起きてお弁当の他に「玄米おにぎり」を作って職場に持参していました。ロッカーにはアミノ酸の水に溶かして飲むパウダーやプロテインなどがぎっしり(笑)

小学生の時に父が糖尿病になったので「私はとにかく筋肉をつけて血糖消費量を増やしたい、そのためには筋肉を落とさないように糖質をしっかり補給しなければ」と本気で信じていたんですよね💦

 

運動時には糖質補給が必要だと信じている人が登場する漫画

 

当時はまだ「糖質制限」という言葉は無かったんですけど、お客様から主食抜きについてどう思うか意見を求められて「あんなのは絶対にダメです!筋肉が落ちて脳にもダメージがありますよ」と答えてしまったのは覚えてます💦

当時は脂質制限をしていましたので、タンパク質をしっかり摂取していても必然的にエネルギーの多くは糖質から摂取していました。

レッスンするときは消費するエネルギーに相当するカロリー分を玄米おにぎり等で補給していました。そうしないと筋肉が落ちると思っていたからです。

でも妊娠すると「妊娠糖尿病」になってしまいました…妊娠が分かるとレッスンをやめたので、その分玄米おにぎりなども食べなくなったんですが、妊娠すると胎盤からインスリンの効きを悪くするホルモンが出ますのでね。

 

20代の頃の生活を反省している女性

 

とても恥ずかしい話ですが、当時の私は「糖新生は緊急時だけ行われるもので、なるべく糖新生が起こらないようにしっかり糖質を補給しなければならない」と思っていました。

運動で使用するエネルギー分の糖質を経口摂取しなければどんどん筋肉が減ってしまうのではないかと恐れていたんです。

おそらく…独身時代の私は普通の人の何倍も運動して何とか糖尿病にならずに耐えてきましたが、妊娠したとたんに限界を超えたのでしょうね💦もともと父からの遺伝で糖尿病体質でしたから。

 

にゃご
にゃご

「筋肉を増やせば糖尿病にならない」と思ってやっていたことが、かえってアダになったわけか!残念だな。

よっしー
よっしー

筋トレそのものは良いんだけど、筋肉のために糖質をしっかり摂取していたのが良くなかったのね。

 

肉しか食べないチーターは体脂肪率4%

最大で時速105kmの速さで走れるとされるチーターは、体脂肪率が4%前後だそうです。ムダな体脂肪が無く、走るのにピッタリですよね。

筋肉質で体脂肪の少ないチーターは、トムソンガゼル・インパラ・ブラックバックなどの獲物を捕らえて1日あたり3kgほどの肉を食べるそうです。

肉食動物はわざわざおにぎりやパンを食べなくても、しっかり肉を食べることで「糖新生」により正常な血糖値を保つことが出来、筋肉もあの通りです。


野生では思うように獲物が得られずに餓死してしまうことはありますけど、獲物を得られていれば筋肉が落ちていくようなことはないのです。

そして草食動物は体内に特殊な微生物を飼っており、その微生物が植物のセルロースを栄養として利用したり微生物そのものが消化されています。いわば間接的な肉食をしているようなものです。

それなのに、例外的に人間だけが「1日3回(+α)たっぷり糖質を摂取しないと筋肉がどんどん減ってしまうよわーい生き物である」と思われているのは可笑しいですよね💦

人間は進化の過程である理由によりビタミンCを合成する能力をなくしたので野菜「も」食べる必要はありますけど、基本的には肉食寄りの雑食動物です。

 



 

「人間はチーターではない!」と言う人もいらっしゃるでしょうが、肉食寄りの動物である以上ネズミさんよりはチーターを見習ったほうが良いと思いますが…

穀物を好んで食べる鳥類は血糖値が常時300以上あり、高血糖によりヒトのように糖尿病合併症になる心配はありません

ヒトは鳥類とは違い、常時300もの血糖値を保つ必要はないのでわざわざ主食を摂取しなくてもいいのです…一部の、糖新生がうまくいかない病気の方などを除けば。

 

運動するのに糖質を摂取しなくてもいいの?

「チーターは確かに肉だけで走るけど、人間が筋トレをする場合は糖質が必要じゃないの?」と思われるかもしれません。

たくさん本も書いていらっしゃるボディビルダーの山本義徳先生は、ケトン体が出るようなきっちり糖質制限のほうが中途半端な糖質制限よりもかえって頭がクリアになり健康に有益だとおっしゃっています。

 

山本義徳|やまもとよしのり(ボディビルダー) official ブログ by ダイヤモンドブログ

 

また海外の研究で、糖質制限に慣れているアスリートは長時間のハードな運動でも筋グリコーゲンをあまり使わず、運動後に糖質を補給しなくても回復は糖質を摂取している人と何ら変わらないことも分かりました。

いまだに「運動後に糖質を摂取しない場合はタンパク質がエネルギーとして利用されてしまい筋肉が修復されないので糖質制限はダメです!」なんておっしゃる方がいますね。

それは「タンパク質や脂質の摂取量が足りない場合」だということに、いつになったら気が付いてくれるのでしょうか💦特に痩せ気味の方が健康のために糖質制限する場合、バターや生クリームを摂取しましょう。


糖質制限をしているとタンパク質が分解されたアミノ酸の一部が「糖新生」に回されるのは事実ですが、その分肉などをしっかり食べていれば何も問題はないのですが。

よっしーの中学生の長男は部活の友達に「俺は筋トレをしているのに腹筋が割れない、お前は何故6つに割れているのか教えろ」と言われたそうです。

答えは簡単で、「筋肉の材料をしっかり摂取しているという事」「糖質を摂り過ぎていない事」です。どちらかが欠けていてはいくら腹筋を鍛えても割れて見えないでしょうね。

 

もっと糖質に気を付けるべきでした!

よっしーはもともと遺伝でインスリンを分泌する能力が他の人よりも低かったと思われます。そのため「筋トレするから」とこまめに糖質を摂取することが大きな負担となり、妊娠したとたんに耐えられなくなり妊娠糖尿病になりました

当時きちんとした知識があれば、たとえば「スタジオレッスン前なら玄米を多少食べてもいいが、それ以外のタイミングでは主食を食べない」程度の制限でも糖尿病の発症を予防できたでしょうに。

自分で食後血糖値を測定したり確かめてみたわけでもないのに「糖質をしっかり摂取しないと筋肉が落ちる」と思い込んでいたことが悲劇を生んでしまいました💦

また「清涼飲料水は健康に悪いが全粒穀物とジャガイモはヘルシー」「お菓子は体に悪いが果物はヘルシー」という思い込みもありました。

 

プロテインクッキー

 

今までたっぷりと糖質を摂取していた方がいきなりガチ糖質制限して激しい運動をするとフラフラすることもあるかもしれません。

しかし健康な方で糖質制限に慣れており、タンパク質や脂質をしっかり食事から摂れていれば運動時にもあえて大量に糖質を摂取する必要はありません。糖質制限している夫はフルマラソンも完走します。

「どうしても糖質を摂取しなければいけない」ということはないですが、「運動するから、ちょっとだけ糖質を食べよう」というのはアリだと思います。

その場合は、どうか羽目を外しすぎないように気を付けて適度なところでセーブしてくださいね♪糖尿病の方は特に「糖質祭り」にならないように気を付けましょう。

 

にゃご
にゃご

「運動前ならちょっと食べてもいい」のであって「食べなきゃいけない」わけではないと知るべきだね!

よっしー
よっしー

そういうことね。トラやチーターは肉だけで何の問題もなく走れるということを忘れてはいけないわ。人間も動物なのよ。

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糖質制限ダイエットの理論
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もう失敗しない!正しい「糖質制限ダイエット」~元フィットネスインストラクターによる糖質制限漫画ブログ~
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